«Переключает гены старения». Врач рассказала о режиме питания для долголетия

Еда не просто нас насыщает, а перепрограммирует наше тело. И если вы до сих пор боитесь ужинать, вы упускаете шанс активировать гены, которые замедляют старение.

Как еда влияет на гены и долголетие

Мы уже давно привыкли слышать, что «мы — то, что мы едим». Это так, но далеко не все понимают, что еда может влиять на наши гены — те самые, что управляют старением и красотой. От того, что и как мы едим, зависит активация или блокировка генов долголетия.

Медики, нутрициологи и диетологи спорят об этом десятилетиями, говорит она. История трендов нутрициологии и диетологии подтверждает, как быстро меняется представление о «полезном». Когда-то модной была белковая диета, потом — фанатичный счет калорий. Позже — питание 5−6 раз в день маленькими порциями. Со временем — кетодиета. Научные открытия последних лет доказывают эффективность другого подхода.

Сегодня наука выделяет три ключевые группы генов, отвечающих за процессы старения: mTOR, AMPK и сиртуины — группу генов, связанных с эпигенетическим регулированием. Они контролируют метаболизм, реакцию на стресс, а главное — репарацию, то есть восстановление ДНК.

Как глюкоза и белок «выключают» молодость

Одним из самых опасных ингредиентов в питании является сахар. Но почему — понимают не все. Дело в том, что глюкоза блокирует активность сразу двух групп генов — AMPK и сиртуинов. Она буквально «карамелизирует» белки, с которыми соединяется, снижая их функциональность. Это не только вредит метаболизму, но и ускоряет образование морщин.

Когда глюкоза прикрепляется к белкам коллагена и эластина — тем, что отвечают за упругость кожи, они теряют свои функции. Кожа становится дряблой, быстрее появляются морщины. А в масштабе всего организма — возрастает риск диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений иммунной системы.

Но и с белками, объясняет ученая, не все однозначно. Чрезмерное потребление животного белка, прежде всего красного мяса, активирует ген mTOR, который стимулирует рост мышц. Это хорошо для спортсменов, но в долгосрочной перспективе — наоборот.

Когда mTOR постоянно активен, он блокирует свои другие важные функции — например, запуск процессов самовосстановления клеток и восстановления ДНК. Если же организм некоторое время находится в белковом «дефиците», mTOR переключается на «ремонтный режим». То есть начинает работать не на рост, а на обновление.

В новом выпуске YouTube-проекта «Говорит кожа» она объяснила, что ограничив потребление белка — особенно красного мяса, и увеличив долю растительной пищи, активируются гены, которые стимулируют переработку старых белков в тканях, снижают воспаление и запускают клеточное очищение.

Но подчеркиваю — это не универсальный совет. Если у вас уже есть дефицит белка или заболевание, такой подход может навредить. Как и в случае с кислотами или ретиноидами в косметологии — прежде чем «включать активные средства», нужно подготовить кожу. Так же и здесь — организм надо обследовать, проверить баланс нутриентов и действовать только после консультации с врачом.

Как часто необходимо есть в течение дня

Одним из выводов современной нутригенетики стало то, что ограничение количества приемов пищи может улучшать состояние здоровья и активизировать гены долголетия. Поэтому оптимальными являются два приема пищи в сутки. В некоторых случаях даже один. Но эти приемы должны быть полноценными, а не состоять из одного кофе и кусочка сыра.

Организм должен получать все необходимые нутриенты. Голодные диеты — путь к истощению. Речь идет именно о полноценном, сбалансированном питании с более редкими приемами пищи, чтобы активировать внутренние защитные механизмы.

Какие способы питания работают лучше всего

Современные исследования также подтверждают, что тип питания существенно влияет на продолжительность жизни. Так, эксперимент Adventist Health Group 2014 года показал, что:

• У лакто вегетарианцев риск смертности ниже на 10%;

• У веганов — на 15%,

• А у пескетарианцев (те, кто ест рыбу, но не ест мясо) — на 19% по сравнению с людьми, которые потребляют обычную всеядную диету.

В то же время исследование Гарвардской медицинской школы показало, что средиземноморская диета имеет устойчивый положительный эффект. У женщин, которые придерживались такого типа питания, риск смертности был ниже на 23%.

Это одна из самых гибких и жизнеспособных моделей питания. В ее основе — растительная пища, оливковое масло как главный источник жиров, умеренное потребление рыбы, курятины, яиц, молочных продуктов, вина. Мясо — лишь изредка. Но при этом — никакого фанатичного запрета.

В таких моделях важным психологическим фактором является читмилы — разрешение на эпизодические отклонения от диеты. Это снижает риск срывов, позволяет не воспринимать новое питание как ограничение и способствует долговременному соблюдению.

Читмилы — это не слабость, а часть здоровой системы. Когда еда не воспринимается как тюрьма, она работает на вас. А не против вас.

Хот-доги с фетой и маслинами по-гречески: идеально к барбекю

Что, если бы греческий салат стал начинкой для хот-дога? Фантастическое сочетание: фета, овощи, маслины и хрустящая колбаска в пышной булочке. А еще — готово за считанные минуты!

Перейти к рецепту

Овощное рагу в стиле средиземноморской диеты: максимум пользы в одной тарелке

Блюдо идеально подходит для сбалансированного питания по средиземноморской диете. Готовится просто, из доступных ингредиентов, и насыщено белком, клетчаткой и полезными жирами.

Перейти к рецепту

Эстетика на тарелке: рецепт зеленого масла для безупречной подачи блюда

Зеленое масло — один из самых эффективных способов украсить блюдо, подчеркнуть его свежесть и сделать подачу ресторанной даже дома. Как приготовить его правильно — объясняем пошагово.

Перейти к рецепту