Даже когда есть идеальный план. Без чего невозможно достичь цели
Александр Авдеев: «Когда не получилось, спросите себя, что вам нужно, чтобы попробовать снова» (Фото: fizkes/Depositphotos)
Абстрактная цель — это пища для внутреннего критика
Цели, которых не удалось достичь, могут фрустрировать и снижать мотивацию к новым достижениям. Но часто цели, которых вы не достигли, просто не были целями. Поэтому давайте повоюем с фрустрацией путем классного целеполагания и работы с ценностями. Рассказываю, как это сделать.
Как ставить цели
Стань лучшей версией себя. Похудей. Будь продуктивнее. Перестань тревожиться. Почему каждый раз невыполненная цель так сильно расстраивает?
Дело может быть в том, что абстрактная цель — это пища для внутреннего критика.
Размытая цель опаснее, чем отсутствие цели.
Когда цель звучит как «стать лучше», мозг не имеет конкретной конечной точки. Он не может зафиксировать момент, если вы достигли результата.
Прогресс не узнается — и внутренний критик заполняет эту пустоту своим «ты все еще недостаточен». Это приводит к незавершенности и тревоге перед непониманием.
Прежде чем ставить цель, нужно определить ценность.
Иногда цель не выполняется потому, что она недостаточно важна. Например, я когда-то хотел выучить арабский язык. Причина, которая создала это желание, была «ну прикольно же знать арабский».
Часто цели, которых вы не достигли, просто не были целями
И нюанс в том, что арабский совершенно не похож
на другие языки, которые я знаю. Чтобы его учить месяцами, «прикольно» не хватит. Нужен ответ на другой вопрос: почему это важно именно мне? Без этого можно составить идеальный план и все равно бросить.
Нулевой этап с пониманием ценности (или природы вашей цели) является принципиальным — вы можете напланировать кучу всего, но если это не является приоритетным, цель может так и не выполниться.
SMART — это не корпоративный buzzword, а способ дать мозгу конечную точку. Если вы когда-то работали в корпоративном секторе, вам знаком фреймворк построения целей по SMART:
Specific — конкретная,
Measurable — измеряемая,
Achievable — достижимая,
Relevant — важная именно сейчас,
Time-bound — ограниченная во времени.
«Бегать трижды в неделю по 20 минут до конца месяца» — это есть или этого нет. Внутреннему критику просто нечем заполнить паузу.
SMART — не единственный инструмент, есть и другие:
OKR (Objective & Key Results): формулируете амбициозную цель и 2−3 конкретных результата, которые покажут, что вы туда дошли. Хорошо работает, когда цель большая и долгосрочная.
WOOP (Wish/Outcome/Obstacle/Plan): сначала
представляете желаемый результат, затем — конкретное препятствие, которое мешает. Разработан психологом Гэбриел Эттинген. Хорошо работает там, где есть внутреннее сопротивление.
Но инструмент — это вторично. Главное, чтобы цель имела конечную точку и была связана с тем, что для вас действительно важно.
«Критикуй себя — и достигнешь больше» — это миф, и он дорого стоит.
Исследования Кристин Нефф из Университета Техаса показали: люди с высоким уровнем самосочувствия после неудачи быстрее возвращаются к действию, потому что не застревают в стыде.
Самокритика активирует систему угрозы, как и внешняя опасность.
Когда не получилось, вместо «почему я такой (а)», попробуйте спросить:
— Что именно не сработало?
— Что мне нужно, дабы попробовать снова?
— Что надо изменить, чтобы уже получилось?
— Что бы я сказал другу в такой же ситуации?
Домашнее задание: возьмите маленькую цель, которая висит над вами, и перепишите ее так, чтобы в следующую пятницу вечером можно было ответить четко: «Сделал (ла)» или «Не сделал (ла)».
Возможно, дело не в том, что вы не можете достигать целей, а в том, что ваши цели до этого не были целями?
Текст публикуется с разрешения автора