Не узнаете сами себя? Как влияет на украинцев хронический стресс

Вы и окружающие стали уязвимыми, агрессивными, черствыми и обессиленными? Это не нормальное состояние, но естественная реакция на хронический стресс. Что происходит с нами с медицинской точки зрения в конце четвертого года войны? И можно ли улучшить свое психологическое самочувствие?

Как наука объясняет наше состояние

Хронический стресс — а именно он определяет состояние здоровья украинцев — вызывает значительные структурные и функциональные нарушения в мозге человека, что приводит к негативным интеллектуальным и психологическим изменениям.

Эти изменения непосредственно влияют на когнитивные функции, эмоциональную регуляцию и психическое здоровье.

Науке известно, что хронический стресс нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что приводит к постоянно повышенному уровню кортизола. Длительное присутствие в организме избытка этого гормона оказывает разрушительное воздействие на ключевые зоны мозга:

1. Гиппокамп — часть мозга, которая отвечает за память и обучение. Гиппокамп уменьшается в объеме, нарушается его способность формировать новые связи и нейроны. Это проявляется в трудностях с концентрацией и запоминанием, как у взрослых, так и у детей.

2. Миндалевидное тело (или амигдала) — часть мозга, которая отвечает за эмоции, «детектор угроз». Во время стресса амигдала переходит в состояние гиперактивности. При краткосрочном стрессе организм человека формирует одну из трех реакций «бей, беги, замри», при долгосрочном происходят глубинные изменения в психике.

3. Префронтальную кору — условно говоря, «рациональную» часть мозга, которая отвечает за высшие когнитивные функции (мышление, планирование, принятие решений) и регуляцию поведения и эмоций.

Совокупность изменений, происходящих в мозге под влиянием стресса — уменьшение гиппокампа, гиперактивность амигдалы и ослабление префронтальной коры — не только ухудшает интеллектуальную деятельность, но и создает нейробиологическую основу для развития ментальных проблем.

«Передозировка» норадреналина и адреналина истощает организм в целом. А недостаток ключевых нейромедиаторов серотонина и дофамина приводит к развитию негативных психологических состояний.

У каждого человека есть ресурсы для восстановления

Серотонин упрощенно называют «гормоном счастья» или «нейромедиатором хорошего настроения». Дофамин играет центральную роль в системе вознаграждения, мотивации и контроле движений. Оба нейромедиатора «работают» вместе, воздействуя на одни и те же мозговые структуры. Хронический стресс приводит к дефициту обоих, поэтому возникают такие состояния, как:

— Депрессия с апатией — человек грустный (недостаточный серотонин) и не имеет никакой энергии или желания что-то изменить (недостаточный дофамин).

— Высокая тревожность (недостаток серотонина) сочетается с отсутствием продуктивности и прокрастинацией (низкий дофамин).

— Регулярные нарушения сна (не вырабатывается серотонин) накладываются на постоянную хроническую усталость, которая не проходит после отдыха (не вырабатывается дофамин).

— Истощение запасов этих гормонов также приводит к снижению либидо и пищевым нарушениям, в частности к перееданию.

Читайте также:

Эбигейл Дав

Эффект, усиливающийся с годами. Как недосыпание влияет на мозг

— Раздражительность создается целым «коктейлем из гормонов». Высокие кортизол и адреналин, колебания эстрогена, прогестерона и тестостерона на фоне низких серотонина и дофамина влияют на людей так деструктивно, что окружающие и даже они сами не узнают себя.

Длительный стресс существенно искажает восприятие человеком себя, окружения и будущего, часто смещая фокус на негатив. Это порождает пессимизм и фатализм.

Части людей свойственно в такие периоды избегать общения и изолироваться от социума. Нередко социальные контакты начинают восприниматься как дополнительный стресс-фактор, или просто не хватает сил на их поддержание.

Сверхважно понимать, что состояние украинского общества на этом этапе определяется коллективной травмой. В частности, цинизм или эмоциональное онемение является защитной реакцией на постоянную боль.

Возможность восстановиться есть

Хронический стресс привел к массовому истощению психики и физическому обессиливанию большинства украинцев. Хорошая же новость заключается в том, что у каждого человека есть ресурсы для восстановления. Гиппокамп обладает уникальной способностью к образованию новых нейронов во взрослом возрасте — этот процесс называется нейрогенезом. Воссоздание функций префронтальной коры основывается на феномене нейропластичности — способности мозга создавать новые нейронные связи и перераспределять функции после повреждения. Регенерация амигдалы происходит при снижении гиперактивности.

Но процесс восстановления должен идти комплексно, в сочетании физической и умственной деятельности.

1. Физическая активность — обязательная составляющая ментального оздоровления.

Подойдут любые аэробные упражнения: бег, быстрая ходьба, плавание, а также сложная двигательная активность (танцы, боевые искусства, парный и командный спорт).

2. Когнитивные тренировки необходимы для прокачки мышления.

Верните себе контроль над жизнью с помощью простого планирования повседневности. Это возможно даже в условиях жестких отключений света, но не планируйте больше необходимого.

Учитесь. Чему-то полезному (например, использование искусственного интеллекта) или просто интересному.

Читайте также:

Бенджамин Боллер

В любом возрасте. Как поддерживать когнитивное здоровье

Восстанавливайте концентрацию. Не требуйте от себя невозможного: начните с 20 минут сосредоточенной деятельности, доведите до 40. Идеально, если достигнете интервалов в 90 минут непрерывной работы.

Если есть склонность к шахматам, головоломкам, интересным задачам на логику, игре на музыкальных инструментах и т. д., воспринимайте такое хобби как тренировку, способствующую восстановлению мозга.

Расширяйте социальные связи. В частности используйте «темные времена» для разговоров с друзьями, знакомыми, близкими.

3. Регуляция эмоций достигается с помощью внимания к себе.

Почувствовать и «заземлить себя» многим помогают йога, медитация, прослушивание соответствующей музыки и т. п.

Каждому в любой ситуации доступны простые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы и возвращения самоконтроля.

Все это должно быть на базе здорового питания и соблюдения режима сна. Здоровый, достаточный сон необходим для консолидации памяти и выведения токсинов из мозга. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами (рыба, орехи), антиоксидантами и рядом витаминов (особенно D и группы B), поддерживает здоровье нейронов.

Все эти довольно простые шаги необходимо начинать уже сегодня, не дожидаясь окончания «темных времен». Бережное отношение к себе, оптимизация жизни, уделение внимания приятным и полезным занятиям из приведенного списка — и к весне вы почувствуете прогресс в своем ментальном оздоровлении.

Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не может быть основой для установления диагноза, принятия решений или медицинских заключений. Публикация не заменяет профессиональной психологической консультации. NV не несет ответственности за любые решения, принятые читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем или психическим состоянием, обязательно обратитесь к врачу.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь