Настоящая научная драма. Надо ли пить витамин D летом
Продукты и добавки с витамином D (иллюстративная фотография) (Фото: bit245/Depositphotos)
Миллионы людей пьют добавку, а ведущие мировые эксперты не могут прийти к согласию даже относительно того, какие показатели считать дефицитом
Май — это время, когда у миллионов людей, которые всю зиму добросовестно глотали капсулы с витамином D, возникает логичный вопрос: а что делать дальше? Можно ли наконец прекратить прием летом и стоило ли вообще его начинать? Согласитесь, вопрос актуальный.
Популярность биодобавок стремительно растет: за последние годы расходы на них бьют все рекорды, и витаминно-минеральные комплексы (где витамин D занимает одно из ведущих мест как суперпопулярный монопродукт) стабильно забирают более трети всего этого рынка.
Люди тратят деньги на то, чтобы «поднять уровень витамина». Однако вокруг этой темы разворачивается настоящая научная драма.
Крупнейшая и самая авторитетная профильная организация в мире — Эндокринологическое общество (Endocrine Society) — в своем масштабном клиническом гайдлайне четко отметила: здоровым взрослым людям в возрасте от 19 до 75 лет вообще не рекомендуется рутинно принимать витамин D сверх обычной суточной потребности.
В то же время украинские медицинские протоколы и британская служба здравоохранения (NHS) занимают гораздо более активную позицию. Получается парадокс: миллионы людей пьют добавку, а ведущие мировые эксперты не могут прийти к согласию даже относительно того, какие показатели считать дефицитом.
Давайте подробно разберемся, почему правила изменились и что нам делать летом.
Почему витамин D — это на самом деле гормон и зачем он нам
Начнем с биологической природы. На самом деле витамин D — это вообще не витамин, а прогормон.
В отличие от настоящих витаминов, которые мы должны получать исключительно с пищей, наш организм способен синтезировать его самостоятельно в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Попадая в клетки, он функционирует как стероид, очень близкий по механизму своего действия к эстрогену или кортизолу.
Что он делает в нашем теле?
Доказанные факты: наиболее исследованная и абсолютно подтвержденная роль витамина D — это участие в обмене кальция и фосфора. Он критически важен для нормальной работы мышц и костной ткани.
Если возникает тяжелый дефицит, у детей развивается рахит, а у взрослых — остеомаляция (размягчение костей), постоянная мышечная слабость и хроническая боль в костях.
Неподтвержденные мифы: а вот другие громкие заявления о том, что витамин D спасает от депрессии, поднимает иммунитет, защищает от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, имеют очень слабую научную поддержку.
Самое большое рандомизированное исследование VITAL (длившееся более 5 лет и охватившее почти 26 000 участников) четко продемонстрировало: у здоровых взрослых людей прием витамина D никак не снижает заболеваемость раком или сердечными патологиями. Витамин, безусловно, важен, но он точно не является всемогущим лекарством от всего.
Путаница с анализами и нормами: где граница
Главным маркером, по которому оценивают запасы этого «солнечного гормона» в организме, является концентрация вещества 25(OH)D в сыворотке крови.
Измеряют ее в двух единицах: нмоль/л или нг/мл (простая математика: 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л).
И вот тут начинается самое интересное — единого научного консенсуса относительно того, какие цифры считать идеальными, в мире нет.
Токсичность витамина D — это не выдумка
В Украине эндокринологи традиционно опирались на классические стандарты: уровень ниже 20 нг/мл считался дефицитом, от 20 до 30 нг/мл — недостаточностью, а все, что выше 30 нг/мл — оптимумом.
Эта шкала базировалась на старом гайдлайне Endocrine Society от 2011 года, который долгое время оставался международным эталоном.
Однако Endocrine Society официально отказалось от этих фиксированных пороговых значений «достаточности» и «недостаточности» для здоровых людей. Это не означает, что наша медицина отстает — это доказывает, что вопрос оптимального уровня 25(OH)D остается открытым и дискуссионным на мировом уровне.
Кроме того, стоит учитывать сезонные колебания. Уровень витамина в крови закономерно меняется в течение года. У жителей нашего полушария самая низкая точка приходится на февраль-март, а пик — на август-сентябрь.
Поэтому если вы сдадите анализ в мае, он вполне предсказуемо покажет более низкий результат, чем будет в конце лета, и это абсолютно естественный процесс.
Солнце против тарелки: откуда мы его берем
У нас есть два пути получения витамина D: солнечный свет и пища. Когда ультрафиолетовые лучи типа B попадают на кожу, она начинает активно и эффективно синтезировать витамин.
А вот получить его из обычной, не обогащенной специально пищи — задача со звездочкой (это подтверждают данные американского Национального института здоровья).
Главные природные источники — это жирная рыба, рыбий жир, печень, яичный желток и грибы, которые выращивали под ультрафиолетом. Не у всех такие продукты присутствуют в ежедневном рационе в достаточном количестве.
В чем разница между D2 и D3
Животные продукты и солнечный синтез дают нам форму D3 (холекальциферол), а грибы и дрожжи — D2 (эргокальциферол).
Обе формы работают, но D3 значительно эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови, поэтому именно его чаще всего добавляют в капсулы.
Универсального правила вроде «посиди 15 минут на солнышке — и все будет супер» не существует.
На синтез влияет огромное количество факторов: географическая широта, сезон, время суток, площадь открытой кожи, её цвет и использование солнцезащитных кремов с SPF. Например, на широте Киева или Львова с октября по март ультрафиолета для синтеза витамина D в коже просто нет физически.
А вот в мае это «окно синтеза» уже полностью открыто и обычных дневных прогулок большинству людей вполне хватает.
При этом важно понимать: накопить витамин летом «про запас» на всю зиму не удастся. Как только солнце исчезает и прием добавок прекращается, уровень начинает постепенно падать. Летние резервы могут разве что немного смягчить зимнее падение, но полностью от него не защитят.
Стратегия «наесться солнца» особенно плохо работает для людей с темной кожей, высоким индексом массы тела (поскольку жировая ткань просто задерживает витамин D внутри), а также для тех, кто редко бывает на улице или постоянно пользуется кремами с SPF.
Так пить или не пить? Сравниваем позиции разных стран
Поскольку единого мнения нет, разные медицинские организации предлагают свои стратегии:
1. Endocrine Society (мировой рупор). Они не отрицают пользу витамина, но уверены, что здоровому взрослому человеку вполне достаточно обычной суточной нормы (600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ после 70 лет) — и неважно, откуда она поступит: из солнца, пищи или добавок.
Бегать ежемесячно на анализы и пить лошадиные дозы без четких медицинских показаний здоровым людям не нужно.
Однако они четко выделили группы, которым прием сверх нормы действительно необходим:
- Дети от 1 года и подростки до 18 лет (для профилактики рахита и снижения рисков ОРВИ);
- Беременные женщины (это существенно снижает риск опасного состояния — преэклампсии);
- Пожилые люди в возрасте от 75 лет (для общего снижения смертности);
- Люди с предиабетом высокого риска (чтобы болезнь не перешла в диабет).
2. NHS (Великобритания). Британцы советуют всем взрослым людям подумать о профилактическом приеме 400 МЕ (10 мкг) в день в период с октября по март. Летом же потребность полностью покрывается солнцем (если вы не находитесь в группе риска).
3. Украинский подход. Украинские специалисты традиционно занимают более активную и осторожную позицию.
Учитывая высокую распространенность дефицита в наших широтах, врачи часто оправданно рекомендуют профилактический прием от 800 до 2000 МЕ в сутки для широкого круга взрослых, а для людей из групп риска — более высокие терапевтические дозы, но уже под строгим контролем анализов.
Почему возникли такие разногласия?
Все упирается в философию доказательной медицины.
Мировое Эндокринологическое общество очень строгое: если нет рандомизированных клинических исследований — нет и рекомендаций.
Украинские врачи чаще руководствуются принципом дополнительной безопасности из-за реального массового дефицита среди населения.
Британская NHS балансирует посередине. И что самое интересное — все три подхода по-своему рациональны.
Практическая инструкция: что делать именно вам
Если вы здоровый взрослый человек (19−74 года) без хронических болезней: в период с мая по сентябрь, если вы регулярно бываете на улице, дополнительно пить капсулы, скорее всего, не нужно.
В холодный сезон (с октября по апрель) прием умеренной дозы в 400−1000 МЕ в сутки станет отличной, мягкой страховкой, для которой даже не обязательно сдавать кровь на анализ.
Если вы в группе риска: беременным, людям в возрасте 75 лет и старше, пациентам с предиабетом, людям с темным оттенком кожи, ожирением, проблемами с усвоением пищи (мальабсорбция) или тем, кто пьет специфические лекарства, прием показан обязательно. Но здесь уже не обойтись без консультации врача и предварительного анализа.
Осторожно, передозировка: когда витамин становится ядом
Токсичность витамина D — это не выдумка, она абсолютно реальна. Важный нюанс: получить передозировку от пребывания на солнце или от еды невозможно — организм включит внутренние блоки. Токсичность возникает исключительно из-за бесконтрольного самоназначения огромных доз добавок.
При чрезмерном накоплении возникает гиперкальциемия (избыток кальция в крови).
Симптомы токсичности: тошнота, постоянная слабость, серьезное поражение почек, нарушение сердечного ритма (аритмия) и кальцификация (затвердение) мягких тканей и сосудов.
В медицинской практике реальны случаи, когда пациенты из-за увлечения мегадозами «для иммунитета» разгоняли свой уровень 25(OH)D до безумных 600−1300 нмоль/л и оказывались на больничной койке в реанимации.
Имейте в виду: верхний безопасный предел потребления для взрослых людей без медицинского наблюдения составляет 4000 МЕ в сутки (100 мкг). Все, что выше — только по назначению врача.
Главный итог
Витамин D действительно необходим нашему телу, и закрывать глаза на его дефицит нельзя. Однако современная доказательная медицина уверенно отказывается от устаревшей концепции «пить всем, много и круглый год».
Споры между учеными возникают не потому, что они имеют разные данные, а потому, что они по-разному их оценивают.
Главный вывод последних лет, который стоит знать: витамин D наконец перестают считать магической панацеей от любых жизненных проблем — например, от хронической усталости или простого отсутствия сил по утрам. Это важный элемент здоровья, но не волшебная таблетка.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности ни за один диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Текст публикуется с разрешения автора