Как есть яйца, чтобы получать больше белка и поддерживать рост мышц

Одно крупное яйцо содержит примерно 6−7 г белка. Однако для набора мышечной массы важно не столько увеличивать количество яиц в рационе, сколько регулярно получать достаточное количество белка в целом и сочетать это с силовыми тренировками. Именно физическая нагрузка создает стимул для адаптации мышц, тогда как белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и построения мышечной ткани.

Для людей, которые регулярно тренируются, Международное общество спортивного питания (ISSN)рекомендует ориентироваться примерно на 1,4−2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки; в отдельных ситуациях потребность может быть выше.

Не спешите отказываться от желтка

Если цель — набрать мышечную массу, нет необходимости ограничиваться только яичными белками. Желток содержит не только дополнительную порцию белка, но и жиры, холин, витамины и другие биологически активные вещества. Интересный эксперимент показал, что после силовой тренировки употребление цельных яиц стимулировало синтез мышечного белка сильнее, чем такое же количество белка, полученное из яичных белков. В ходе исследования десять тренированных мужчин после физической нагрузки употребляли либо цельные яйца, либо яичные белки (с одинаковым содержанием белка); в течение последующих пяти часов синтез миофибриллярного белка был выше после употребления цельных яиц.

Впрочем, это не означает, что желток сам по себе «наращивает мышцы» или что цельные яйца всегда лучше яичных белков. Исследование было небольшим, а его участниками были молодые тренированные мужчины. В другом рандомизированном исследовании, длившемся 12 недель, участники выполняли силовые тренировки и после них получали либо три цельных яйца, либо эквивалентное по содержанию белка количество яичных белков. Разницы в приросте мышечной массы между группами выявлено не было, хотя некоторые показатели силы и состава тела улучшились в большей степени в группе, употреблявшей цельные яйца. Таким образом, практический вывод прост: если нет медицинских причин ограничивать потребление желтков, здоровому человеку не нужно выбрасывать их ради белка.

Фаршированные яйца: простая и изысканная закуска для любого праздника

Фаршированные яйца — отличная закуска, и что делает их такими особенными?

Перейти к рецепту

Когда лучше есть яйца

Не существует какого-то особого «идеального» времени для употребления яиц. Их можно есть на завтрак, обед или после тренировки — в зависимости от того, как выстроен ваш рацион. После силовой тренировки организм действительно активно использует аминокислоты для восстановления мышечных белков. Одной из ключевых аминокислот в этом процессе является лейцин, участвующий в активации сигнальных путей, связанных с синтезом мышечного белка. Однако не стоит переоценивать значение так называемого «анаболического окна»: гораздо важнее получать достаточное количество белка в течение всего дня.

Исследования показывают, что синтез мышечного белка после тренировки зависит от дозы потребленного белка, а не только от того, насколько быстро человек поел после последнего подхода. В одном из классических экспериментов с участием молодых мужчин максимальная стимуляция синтеза мышечного белка после силовой тренировки наблюдалась при потреблении примерно 20 г качественного белка за один прием пищи, хотя оптимальное количество зависит от возраста, размеров тела и конкретных условий. Поэтому яйца после тренировки могут служить удобным источником белка, но нет необходимости съедать их сразу же после выхода из зала. Важнее, чтобы рацион в целом обеспечивал достаточное количество белка в течение дня.

Ленивый завтрак: рецепт настоящего украинского сэндвича с яйцами, колбасой и хреном

Этот завтрак-сендвич готовится из яйца-пашот, быстро сваренного в микроволновой печи, и колбасы на булочке с украинскими традиционными ингредиентами, такими как укроп и хрен.

Перейти к рецепту

Белок лучше распределять в течение дня

Если человек стремится поддерживать или увеличивать мышечную массу, значение имеет не только общее количество белка, но и то, как оно распределено между приемами пищи. На практике это означает, что мало пользы от ситуации, когда почти весь суточный белок приходится на ужин. Вместо этого его можно более равномерно распределить между завтраком, обедом, ужином и, при необходимости, перекусами. Яйца отлично подходят для одного из таких приемов пищи. Например, два яйца обеспечат примерно 12−14 г белка, однако человеку с высокой потребностью в белке этого может быть недостаточно в качестве самостоятельного приема пищи после тренировки. В таком случае яйца можно сочетать с греческим йогуртом, творогом, бобовыми или другими белковыми продуктами.

Салат с сельдью и яйцами - простота, которая поражает

Этот салат с селедкой - пример того, как простые и хорошо знакомые ингредиенты могут сложиться в блюдо с характером.

Перейти к рецепту

Яйца лучше сочетать с другими продуктами

Яйца не должны быть единственным источником белка в рационе. Даже при регулярных тренировках питание будет более полноценным, если чередовать яйца с рыбой, молочными продуктами, птицей, мясом, бобовыми, соей, тофу и другими продуктами. Так можно получать не только белок, но и различные витамины, минералы, жирные кислоты и клетчатку, которой в яйцах нет.

Для приема пищи после тренировки яйца можно сочетать с источником углеводов — например, цельнозерновым хлебом, овсянкой, картофелем, рисом или другими крупами — и овощами. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена после физической нагрузки, особенно если тренировка была длительной или интенсивной. В то же время не стоит опасаться жиров, содержащихся в желтке: они являются частью пищевой ценности целого яйца. Однако, если человек стремится контролировать калорийность рациона, количество яиц следует учитывать наряду с другими источниками жира.

Фаршированные яйца: идеально к празднованию Нового года

Это отличная закуска или гарнир к любому домашнему застолью. Не бойтесь импровизировать и декорировать яйца на свой вкус и творческие способности.

Перейти к рецепту

А что с холестерином?

Вопрос о яйцах и холестерине сложнее, чем простое правило «желтки вредны» или «яйца можно есть без ограничений». Яйца содержат значительное количество пищевого холестерина, и в рандомизированных исследованиях увеличение их потребления может несколько повышать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. В то же время крупные наблюдательные исследования не дают однозначных доказательств того, что умеренное потребление яиц само по себе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, метаанализ данных более чем 1,7 млн человек не выявил связи между потреблением примерно одного яйца в день и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Поэтому большинству здоровых людей этот вопрос следует рассматривать в контексте всего рациона, а не изолированно. Если у человека высокий уровень холестерина ЛПНП, сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, количество яиц в рационе целесообразно обсудить с врачом или диетологом.

Самая вкусная яичница, которую только можно придумать: рецепт на завтрак

Если вам нужна идея для завтрака на эти выходные, поверьте, это именно то, что вам нужно!

Перейти к рецепту

Как приготовить яйца

Для ежедневного рациона подойдут вареные яйца, яйца пашот, запеченные яйца или омлет с добавлением овощей. Способ приготовления влияет не только на вкус, но и на общую пищевую ценность блюда. Например, яйца, пожаренные в большом количестве масла или с жирным беконом, сыром и соусами, будут существенно отличаться по калорийности и составу от двух вареных яиц с овощами и цельнозерновым тостом.

И не стоит забывать о безопасности питания: яйца лучше готовить до полного свертывания белка и желтка, особенно если их будут употреблять беременные, маленькие дети, пожилые люди или люди с ослабленным иммунитетом.