Початок дня з ситної миски вівсянки — чудовий спосіб отримати всі переваги вівса, одного з найкорисніших цільнозернових продуктів природи. Ми розуміємо, що тих, хто утримується від сніданку, можливо, потрібно буде додатково переконати. Але для тих, хто робить вівсянку частиною свого щоденного раціону, цей ранковий прийом їжі відповідає всім вимогам, забезпечуючи поживну їжу, з якою інші варіанти, такі як французькі тости або купа млинців, просто не можуть зрівнятися.
Що таке овес?
Овес у вашій ранковій мисці - це їстівне насіння рослини вівса (ботанічна назва: Avena sativa), злакового зерна родини Poaceae. Овес — це цільне зерно, яке містить усі три частини зерна: висівки, зародок та ендосперм. Хоча він за своєю природою не містить глютену, та може піддаватися перехресному забрудненню під час збору врожаю або переробки, тому, якщо у вас чутливість до глютену або целіакія, краще купувати вівсяні продукти, сертифіковані як безглютенові.
Без цукру та вершкового масла: рецепт вівсяного печива з горіхами
Мʼяке, ароматне і справді нагадує класичне домашнє вівсяне печиво, але без доданого цукру.
Перейти до рецептуКористь вівсянки
Забезпечує поживну цінність
Вівсянка може бути не першим продуктом, що спадає на думку, коли йдеться про джерела білка, але, як не дивно, вона поруч з кількома насінням, горіхами та ще одним основним продуктом для сніданку. Півсклянки сухої вівсянки містить 6 грамів білка, що можна порівняти з одним яйцем. Вівсянка багата на вітаміни групи В, такі як тіамін, пантотенова кислота та біотин, а також на мінерали, включаючи залізо, магній, марганець, молібден, селен та цинк.
Покращує здоров’я кишечника
Овес є джерелом нерозчинної та розчинної клітковини, такої як бета-глюкан, компонент багатих на поживні речовини складних вуглеводів. Нерозчинна клітковина, що міститься в цільнозернових продуктах, допомагає запобігти запорам. Розчинна клітковина, яка отримується з вівсяних висівок, становить більшу частину. Бета-глюкан діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії кишечника та допомагаючи зменшити запалення та покращити регулярність.
Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Бета-глюкан утворює гелеподібну речовину в кишечнику, яка уповільнює травлення та допомагає запобігти різким стрибкам цукру в крові. Серед інших, дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, дійшло висновку, що додавання вівсяного бета-глюкану до їжі знижує рівень інсуліну в крові.
Білкова вівсянка на ніч з яблуком та арахісовою пастою
Ця вівсянка з високим вмістом білка, яблуком та арахісовою пастою, яку готують на ніч, стане ідеальним сніданком для тих, хто піклується про насичення і енергію протягом дня.
Сприяє насиченню та контролю ваги
Дослідження показують, що вживання вівсянки може допомогти в контролі ваги завдяки бета-глюкану. Розчинна клітковина та вміст води у вівсянці можуть допомогти контролювати рівень голоду, залишаючи відчуття ситості та задоволення — плюс для тих, хто намагається схуднути або підтримувати вагу.
Покращує здоров’я серця
Гель, який утворює овес у кишечнику, зв’язується з холестерином, ефективно допомагаючи знизити рівень холестерину. Доведено, що бета-глюканова клітковина у вівсі допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганого»), що підтримує здоров’я серця. Протягом десятиліть FDA дозволяло продуктам, що містять розчинну клітковину бета-глюкан з вівса, містити заяви про корисні властивості, що пов’язують їх споживання зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця (ІХС).
Вівсянка з арахісовим маслом та бананом: сніданок для заряду бадьорості на весь день
Початок дня з корисного для серця сніданку задає позитивний тон для решти прийомів їжі. Готуйте цю просту і дуже смачну страву та насолоджуйтеся результатом.
Яка вівсянка найкраща?
На полицях продуктових магазинів представлений широкий вибір продуктів, але не вся вівсянка однакова. Найкорисніший вибір — це мінімально оброблена, без добавок та підсолоджувачів.
Вівсянка швидкого приготування — приготована на пару, розкатана, нарізана та миттєво перетворена на сніданок, має високий глікемічне навантаження. Це призводить до швидшого підвищення рівня цукру в крові порівняно з менш обробленими плющеними пластівцями.
Що додати, щоб зробити вівсянку ще кращою для вас
Вівсянка смачна сама по собі, але ви також можете посилити її ніжний горіховий смак та густу (або гладку) текстуру, додавши будь-який із цих поживних інгредієнтів:
- Горіхи та насіння: покладіть насіння чіа, конопель та волоські горіхи для додаткового посилення клітковини, корисних жирів та білка, а також для приємного хрускоту.
- Горіхові пасти: Мигдальне та арахісове масло мають поживну цінність та додають кремової текстури.
- Солоні інгредієнти: Тертий чедер або смажене чи варене яйце збагачують білок.
- Підсолоджувачі: Якщо ви використовуєте підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп, то крапля дуже допоможе. Лісова чорниця та полуниця також забезпечують додаткову клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
- Спеції: Кориця та екстракт ванілі також можуть замінити підсолоджувачі.
Домашня гранола: швидкий сніданок своїми руками
Домашня гранола - це універсальний і по-справжньому зручний варіант для сніданку, особливо для тих, хто цінує кожну хвилину ранку.
Холодна вівсянка
Гарячий сніданок — не єдиний спосіб отримати користь від вівсянки. Ви також можете приготувати вівсянку на ніч з рослинним молоком, замісити партію домашньої граноли чи мюслі. Купуючи пластівці, перевірте етикетки, відмовляючись від тих, що містять багато калорій. Хоча мюслі виготовляються, наприклад, із сирого вівса, сухофруктів, горіхів та насіння, деякі бренди додають цукор. Існує також велика ймовірність, що граноли, куплені в магазині, містять доданий цукор і жир, оскільки гранола підсмажується з підсолоджувачем та олією.
Вівсяне борошно
Воно чудово підходить для випічки та приготування їжі, є поживною альтернативою пшеничному. Єдина відмінність полягає в тому, що оскільки вівсяне борошно дрібно подрібнене, воно легше засвоюється організмом, що може призвести до швидшого підвищення рівня цукру в крові порівняно з цільним вівсом.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.