Ходьба як оздоровча практика переживає сплеск популярності в соцмережах. Новітній тренд — «лімфатична ходьба» — передбачає більш енергійні рухи руками, збереження прямої постави та глибоке дихання під час прогулянки. Вважається, що ці дії сприяють циркуляції лімфи в організмі. Прихильники цього методу стверджують, що так можна зменшити набряки та поліпшити кровообіг, посприяти кращій роботі імунної системи і навіть допомогти «виведенню токсинів» з організму.
Ця ідея має певне наукове підґрунтя. Наші м’язи і так сприяють циркуляції лімфи щоразу, коли скорочуються та розслабляються. Але яка насправді функція лімфатичної системи, і чи дійсно певна манера ходьби може вплинути на її роботу?
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Лімфатична система — це мережа судин, тканин і органів, яка працює в тісній зв’язці з серцево-судинною системою. З дрібних кровоносних судин у тканини навколо наших клітин постійно витікає рідина, і головне завдання лімфатичної системи — збирати цю надлишкову рідину та білки й повертати їх у кровотік.
Вона також бере участь у процесі травлення, всмоктуючи харчові жири та жиророзчинні вітаміни з тонкої кишки. Водночас кишкові лімфатичні судини взаємодіють із мікробіомом кишківника та імунною системою, допомагаючи підтримувати здоров’я кишківника та регулювати запальні процеси.
Литки іноді називають «другим серцем»
За межами кишківника лімфатична система відіграє важливу роль в імунному захисті всього організму: імунні клітини транспортуються через лімфатичні судини та лімфовузли, де координуються імунні реакції.
Однак, на відміну від серцево-судинної системи, лімфатична не має одного великого центрального насоса (як серце). Натомість рух лімфи — прозорої або злегка жовтуватої водянистої рідини — підтримується кількома механізмами. Лімфатичні судини можуть скорочуватися самостійно, але потік лімфи також забезпечується змінами тиску під час дихання, а також скороченням і розслабленням навколишніх скелетних м’язів.
Наші м’язи виконують роль насосів. Скорочуючись, вони стискають кровоносні та лімфатичні судини, що проходять крізь них і навколо них. У поєднанні з односторонніми клапанами всередині цих судин це сприяє просуванню рідини «вперед за течією» і, особливо в нижніх кінцівках, угору проти сили тяжіння.
Друге серце
Мабуть, найвідомішим прикладом є литкові м’язи. Щоразу, коли ми робимо крок, м’язи гомілки скорочуються та розслабляються, допомагаючи проштовхувати венозну кров назад до серця. Саме тому литки іноді називають «другим серцем».
Але цей ефект спостерігається не лише в литках і не лише під час ходьби. Фізичні вправи можуть стимулювати потік лімфи завдяки скороченню скелетних м’язів. Тому свідоме навантаження м’язів рук, ніг і тулуба під час руху має міцне фізіологічне підґрунтя.
Дихання також відіграє важливу роль. Діафрагма — це наш головний дихальний м’яз, і кожен вдих змінює тиск у грудній клітці та черевній порожнині. Глибше діафрагмальне дихання створює більші зміни тиску, що може сприяти переміщенню крові та лімфи з нижньої частини тіла до грудної клітки та в загальний кровотік. Такі зміни тиску навколо органів травлення також можуть сприяти просуванню їжі по кишківнику та підтримувати кровотік і лімфоток, які транспортують засвоєні поживні речовини та продукти обміну речовин.
Отже, ходьба з інтенсивнішими рухами рук, глибшим диханням і активним залученням більшої кількості м’язів має фізіологічний сенс. Проблема виникає тоді, коли це подається як щось унікальне або необхідне для «активації» лімфатичної системи.
Наразі немає чітких доказів того, що лімфатична ходьба приносить здоровим людям більшу користь, ніж звичайна. Не було доведено, що саме та комбінація рухів руками, постави та дихання, яку пропагують в Інтернеті, забезпечує особливі ефекти детоксикації, спалювання жиру чи зміцнення імунітету.
Проте загальна ідея — рухатися цілеспрямовано, залучаючи більше м’язів і глибше дихаючи при цьому — дійсно виправдана з погляду фізіології.
Фізичні вправи вже є важливою складовою терапії лімфедеми — стану, за якого лімфатична система не справляється з відведенням рідини, що призводить до набряків. Вправи для запуску м’язової помпи, зокрема ходьба, можуть сприяти цьому процесу.
Проте для більшості людей корисним висновком буде не стільки те, що їм потрібно почати займатися «лімфатичною ходьбою», скільки те, що кожен рух є цінним.
Ходьба, підйом по сходах, танці, силові тренування, плавання, садівництво чи біг — усі ці види діяльності передбачають повторювані м’язові скорочення. Навіть просте вставання після тривалого сидіння активує м’язи, які до цього були відносно неактивними. Енергійний рух може мати корисні ефекти, що виходять далеко за межі поліпшення лімфообігу.
Регулярне й цілеспрямоване залучення м’язів допомагає підтримувати силу та фізичну працездатність, а також сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, обміну речовин та психічному здоров’ю. З часом це може допомогти розвинути більшу фізичну стійкість і зменшити вразливість до травм, хвороб та втрати дієздатності.
Отже, найкраще, що більшість людей може зробити для своєї лімфатичної системи, набагато простіше, ніж це подає згаданий тренд: рухайтеся регулярно, цілеспрямовано й часто. Кожен крок, розтяжка та м’язове скорочення мають значення.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation