Здорове харчування для розуму. Середземноморська дієта може містити ключ до здоров’я мозку та довголіття

Ученые все чаще находят доказательства того, что определенные продукты и диеты способны улучшать память, внимание и защищать мозг от возрастных изменений. Так средиземноморская диета в восьмой раз признана лучшей диетой.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дотримання здорового раціону впродовж усього життя допомагає не тільки запобігти недоїданню, а й знизити ризик неінфекційних захворювань, як-от діабет, серцево-судинні хвороби, інсульт і рак.

ВООЗ рекомендує включати в раціон:

• фрукти, овочі, горіхи та цільнозернові продукти;

• менше 10% від загального споживання калорій із вільних цукрів, а краще — менше 5%. Це стосується цукрів, що містяться в меді, сиропах, фруктових соках, газованій воді та готових продуктах;

• менше 30% жирів, переважно ненасичених, наприклад, із риби та рослинних олій, а не тваринних жирів;

• не більше 5 г солі на день.

Дослідження все частіше вказують, що здорове харчування може також знизити ризик когнітивних розладів, таких як деменція.

Як раціон впливає на здоров’я мозку

Середземноморська дієта, заснована на вживанні фруктів, овочів, цільнозернових і оливкової олії з обмеженням м’яса, молочних продуктів і ультраоброблених продуктів, вважається особливо корисною для мозку.

Хоча досліджень впливу цієї дієти на когнітивні здібності у молодих людей мало, одне з них, проведене в Мексиці, виявило її позитивний вплив на академічні та когнітивні показники порівняно з типовою західною дієтою.

Нещодавно в дослідженні на щурах було вивчено, як зміни мікробіоти кишківника, викликані середземноморською дієтою, впливають на пам’ять і когнітивні здібності.

Дослідження та його результати

Експеримент, опублікований у Gut Microbes Reports, показав, що середземноморська дієта не тільки змінила мікробіоту кишківника і поліпшила рівень ліпідів у крові, а й підвищила показники пам’яті та когнітивних функцій.

Під час дослідження щурів розділили на дві групи: одні отримували західну дієту з високим вмістом жирів (основним джерелом було вершкове масло), інші - середземноморську, багату на оливкову олію і клітковину. Через 14 тижнів у щурів із другої групи спостерігалися значні зміни в складі мікробіоти, а також поліпшення пам’яті та когнітивної гнучкості.

Думка фахівців

Келсі Коста, дієтологиня і засновниця Dietitian Insights, зазначила, що результати підтверджують гіпотезу про зв’язок між змінами мікробіоти і поліпшенням когнітивних функцій.

«Вісь кишківник-мозок забезпечує двосторонній зв’язок, за якого мікробіота кишківника може впливати на увагу, сприйняття та пам’ять», — пояснила Коста.

Однак для підтвердження цих даних на людях необхідні подальші дослідження.

Практичні рекомендації

Незважаючи на обмеженість даних про вплив середземноморської дієти на когнітивні функції, її користь для здоров’я загальновизнана. Експерти радять додавати до раціону овочі, фрукти, цільнозернові продукти, рибу, горіхи, оливкову олію та уникати ультраоброблених продуктів, цукру і жирного м’яса.