19 інгредієнтів з високим вмістом білка, які миттєво покращать будь-який прийом їжі

Підвищити рівень білка можна за допомогою мірної ложки, посипки чи ложки. І якщо ви коли-небудь хотіли, щоб ваш салат довше насичував вас, або щоб ваш смузі мав довшу стійкість, ви не самотні.

Незалежно від того, чи хочете ви почуватися ситіше, наростити м’язи чи збалансувати рівень цукру в крові, кілька стратегічних доповнень можуть змінити ситуацію. Ось кілька добавок з високим вмістом білка — без необхідності кардинального перегляду приготування страв. Ці ідеї стосуються роботи з тим, що ви вже їсте. Далі — найпростіші (і найсмачніші) способи додати більше білка у свій день.

Щоденні добавки, що містять багато білка

Додавання білка до страви не означає починати з нуля. Йдеться про додавання розумних доповнень нашаруванням. У вашому холодильнику або коморі вже може бути кілька продуктів, які ви можете додати:

• Сир: Універсальний варіант, сир можна змішувати з яєчнею-бовтанкою або соусами, або ж викладати його на запечену картоплю та тости.
• Грецький йогурт: Додайте його до вівсянки, подайте зі сметаною, або додайте ложку до супу перед подачею для додаткової кремовості.

Курячі тефтелі з овочами: ідеально збалансований варіант обіду або вечері

Ці тефтелі ідеально підходять як ситна, багата на білок основна страва. Подавайте їх із зеленим салатом або овочами, приготованими на парі, для легкого перекусу і ви отримаєте збалансований обід або вечерю.

Перейти до рецепту

Багаті на білок начинки для боулів, салатів та супів

• Яйця круто
• Курка-гриль
• Тофу
• Консервований тунець або лосось
• Едамаме
• Пармезан
• Варений фарш з індички
• Куряча ковбаса

Боули та салати — це чисті полотна для добавок з високим вмістом білка. Спробуйте курку-гриль, тофу або варені яйця для ситності, але без обтяжень. Для супів оберіть ложку грецького йогурту або сиру-гриль, трохи пармезану або варений фарш з індички чи курки. Навіть жменя едамаме або сочевиці може зробити легкий бульйон більш ситним.

Розумні способи покращити сніданок

Сніданок часто містить багато вуглеводів, але це не обов’язково.

• Молочні продукти: Приготування вівсянки з молоком замість води миттєво додає близько 8 грамів білка на склянку. Грецький йогурт може запропонувати до 17 грамів білка на порцію. Можна покласти його до вівсянки або до смузі для легкого покращення.
• Інші улюблені: протеїновий порошок (від 10 до 30 грамів, залежно від виду), горіхове або насіннєве масло (близько 7 грамів на 2 столові ложки) та насіння чіа або конопель, які додають від 5 до 6 грамів рослинного білка лише за пару столових ложок.

Рецепт гарбузового хліба: з високим вмістом білка

Цей легкий гарбузовий хліб збагачений білком завдяки йогурту та горіховій начинці з гарбузового насіння.

Перейти до рецепту

Рослинні білкові добавки, які забезпечують результат

Існує безліч простих способів додати білок до ваших страв, якщо ви веган або просто не хочете додавати м’ясо, морепродукти чи молочні продукти до своїх страв. Тофу, темпе, квасоля, сочевиця та кіноа — всі вони багаті на білок і поживні.

• Тофу: Приготуйте запечений або маринований тофу та тримайте його під рукою в холодильнику, щоб поєднувати з боулами, салатами, смаженим рисом тощо. Додайте тофу до наступної смаженої страви для підвищення вмісту білка.
• Темпе: Покришіть темпе у тако або використовуйте в соусі замість м’яса. Він також є чудовим інгредієнтом для салату, не тільки додаючи білок, але й роблячи страву більш ситною.
• Квасоля: Незалежно від того, чи готуєте ви напередодні, з нуля на вихідних, чи відкриваєте банку, квасоля — це чудовий спосіб швидко додати білок. Використовуйте її в пасті, як доповнення до салатів або як частину боула. Зробіть ще один крок і запечіть нут, щоб додати більше текстури та хрусткості, а також рослинного білка.
• Сочевиця: вона є простим доповненням до всіх видів супів, рагу та соусів. Червона готується найшвидше та розкладається після приготування; інші сорти зберігають свою форму та потребують трохи більше часу, щоб стати м’якими.
• Кіноа: Замініть звичайний рис на кіноа для підвищення рівня білка або додайте до салату, який не завжди містить зерно. Кіноа також може замінити вівсянку на сніданок.
• Насіння: Насіння конопель та чіа пропонують більш тонкі, але не менш цінні посилення.
• Харчові дріжджі: Також відомі як пивні, це швидкий спосіб додати пікантний сирний смак пасті, салатам та смаженим овочам — плюс кілька грамів білка на столову ложку.

Цілісні продукти проти порошків та батончиків

Хоча варто вживати цілісні продукти як основу, протеїнові порошки та збагачена ними їжа можуть бути корисними для тих, хто має підвищені потреби. Це включає спортсменів, людей похилого віку та тих, хто їсть рослинну їжу. Вибирайте порошки з мінімальною кількістю інгредієнтів, без доданого цукру та з незалежним тестуванням якості. Також остерігайтеся надмірного покладання на упаковані снеки. Протеїнові батончики та порошки можуть бути корисними, але багато з них є ультраобробленими та містять багато підсолоджувачів або штучних інгредієнтів. Горіхи та горіхові пасти також часто вживаються надмірно. Хоча вони поживні, однак і калорійні та можуть витіснити інші важливі поживні речовини, якщо перестаратися.

Кіш а-ля «Качо е пепе»: білкова альтернатива відомій пасті

Насичена білками, ароматна страва, натхненна італійською пастою Cacio e Pepe. Цей кіш із цвітною капустою, вершковим кремом і сиром пекоріно — чудовий варіант для сніданку, вечері чи ситного перекусу. Смак — як у класичної пасти, але без макаронів і з бонусами для здоров’я.

Перейти до рецепту

Скільки білка можна додати?

Невеликі додавання можуть мати велике значення. Лише одне круто зварене яйце додає 6−7 грамів білка. Півсклянки сиру містить 14 грамів. Дві столові ложки арахісової або мигдальної пасти містять 7 грамів, а чверть склянки насіння конопель — 10 грамів. Ці невеликі зміни можуть легко додати до 10−20 грамів білка на один прийом їжі.

Не забувайте про баланс

Хоча білок є ключовим для відчуття ситості та підтримки м’язів, найкраще дотримуватися балансу. Поєднання білка зі складними вуглеводами та корисними жирами підтримує енергію, рівень цукру в крові та задоволення. Тож поєднуйте грецький йогурт з фруктами або хумус із цільнозерновими крекерами для більш повноцінного міні-обіду.