Який сир найкорисніший — дієтологи назвали найкращі й найгірші варіанти

Сир не лише забезпечує організм повноцінним білком, кальцієм, фосфором, вітаміном B12 і цинком, а й може бути частиною здорового раціону навіть у людей, які стежать за масою тіла чи здоров’ям серця. Водночас різні види сиру суттєво відрізняються за калорійністю, кількістю білка, солі, кальцію та насичених жирів. Одні чудово підходять для щоденного меню, тоді як інші краще залишити для особливих випадків.

Розповідаємо, який сир вважається найкориснішим, а який варто їсти помірно.

Чи справді сир шкідливий

Попри поширений міф, сучасні наукові дані не підтверджують, що помірне споживання сиру саме по собі підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Навпаки, великі оглядові дослідження свідчать, що регулярне, але помірне вживання молочних продуктів, включно із сиром, може бути нейтральним або навіть асоціюватися з дещо нижчим ризиком інсульту та серцево-судинних подій.

Науковці пояснюють це так званою «харчовою матрицею» (food matrix). Важливе значення має не лише кількість насичених жирів, а й те, як поживні речовини взаємодіють усередині самого продукту. У сирі кальцій, білок, фосфоліпіди та продукти ферментації можуть частково змінювати засвоєння жирів і вплив на рівень холестерину. Втім це не означає, що будь-який сир можна їсти без обмежень. Деякі сорти містять дуже багато солі або насичених жирів, тому їх рекомендують споживати невеликими порціями.

Італо-американець: рецепт класичного часникового хліба з сиром

Італійський часниковий хліб - це простий рецепт домашнього часникового хліба, який готується на часниковому і трав'яному маслі та сирі пармезан.

Перейти до рецепту

1. Кисломолочний сир — один із найкращих варіантів

Якщо оцінювати співвідношення білка, калорійності та жирності, кисломолочний сир залишається одним із найвдаліших виборів. Він містить багато води, тому має порівняно невисоку калорійність, але водночас забезпечує організм великою кількістю повноцінного білка. У середньому 100 г кисломолочного сиру містять:

• близько 90−110 ккал;
• 11−13 г білка;
• 3−5 г жиру (залежно від жирності);
• кальцій;
• вітамін В12;
• фосфор.

Саме тому його часто рекомендують людям, які прагнуть схуднути або підтримують м’язову масу. Дослідження показують, що продукти з високим вмістом білка краще насичують і допомагають контролювати апетит.

На що звернути увагу

Не всі кисломолочні сири однаково корисні. Солодкі десертні варіанти з фруктовими наповнювачами можуть містити значну кількість доданого цукру, тому краще обирати натуральний продукт і додавати ягоди чи фрукти самостійно.

Бюджетний тирамісу без маскарпоне: простий рецепт з кисломолочного сиру

Просочене печиво савоярді набуде кавового смаку та аромату, а кисломолочний сир додасть свіжинку і надзвичайну ніжність цьому простому десерту.

Перейти до рецепту

2. Моцарела — значно корисніша, ніж здається

Багато хто асоціює моцарелу виключно з піцою, однак насправді вона належить до найменш калорійних сирів. Завдяки високому вмісту води вона містить менше насичених жирів, солі, калорій, ніж більшість твердих сирів. У середньому 30 г моцарели містять приблизно:

• 70−85 ккал;
• 5−7 г білка;
• близько 4−5 г жиру.

Моцарела також забезпечує організм кальцієм і є хорошим джерелом білка. Саме тому вона добре підходить для салатів або легких літніх страв.

Дуже сирні: рецепт італійських шпинатних ньокі з рикотою, моцарелою та пармезаном

Ці ньокі — мрія для всіх любителів сиру.

Перейти до рецепту

3. Пармезан — рекордсмен за вмістом кальцію

Пармезан належить до найбагатших на кальцій сирів. Через тривале визрівання він майже не містить води, тому всі поживні речовини концентруються. Приблизно 30 г пармезану забезпечують:

• майже третину добової потреби в кальції;
• близько 10 г білка;
• фосфор;
• вітамін B12.

Саме тому невелика кількість пармезану може стати гарним доповненням до овочів чи пасти. Водночас є й недолік — досить високий вміст натрію. Американська кардіологічна асоціація рекомендує більшості дорослих обмежувати споживання натрію до 2300 мг на добу, а людям із підвищеним тиском — до 1500 мг.

Краще ніж з ананасами: рецепт піци з песто з ківі, пармезаном і беконом

Здавалося б , що може бути більш дивно, ніж ананас на піці? Можливо ківі, та ще й у складі песто. Переконайтеся, що це насправді смачно, приготувавши за рецептом шефа.

Перейти до рецепту

4. Швейцарський сир — чемпіон за вмістом вітаміну B12

Сири типу Емменталь містять багато білка та відносно небагато солі порівняно з багатьма іншими твердими сортами. Особливу цінність становить високий вміст вітаміну B12. Цей вітамін необхідний для нормального кровотворення, роботи нервової системи, синтезу ДНК, вироблення еритроцитів. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), дефіцит B12 частіше трапляється у людей старшого віку, вегетаріанців і людей із порушенням всмоктування поживних речовин.

На вогні: рецепт запіканки з сиром, сосисками та хлібом

Сніданок на природі - не обов'язково каша з пакетика. Скористайте ся пательнею, щоб приготувати французьку запіканку касероль.

Перейти до рецепту

5. Чедер — смачний, але досить калорійний

Чедер залишається одним із найпопулярніших сирів у світі. Проте він також належить до найбільш калорійних. У середньому 30 г містять:

• 120−125 ккал;
• понад 10 г жиру;
• близько 6 г насичених жирів.

Попри це, повністю відмовлятися від нього не потрібно. Сучасні дослідження свідчать, що вплив сиру на рівень холестерину не можна оцінювати лише за кількістю насичених жирів. Однак через високу калорійність чедер краще споживати невеликими порціями.

Вареники з печерицями та сиром чедер: до обіду з новим смаком

Вареники з картоплею - це далеко не стеля для вас, тож скуштуйте ці соковиті та насичені смаків шматочки тіста з чедером та грибами.

Перейти до рецепту

6. Блакитний сир — найбільше солі

Сири з блакитною пліснявою містять найбільше натрію серед популярних сортів. Сіль необхідна під час їх виробництва для контролю росту культури плісняви та дозрівання продукту. Через це регулярне споживання великих порцій може сприяти надмірному надходженню натрію. Надлишок солі пов’язують із:

• підвищенням артеріального тиску;
• збільшенням ризику інсульту;
• серцево-судинними захворюваннями.

Водночас у таких сирів є і перевага. Під час тривалого дозрівання більша частина лактози розщеплюється, тому деякі люди з легкою непереносимістю лактози переносять блакитний сир краще, ніж свіжі м’які сири.

Грушевий тарт із блакитним сиром та спеціями: спеціалітет на сімейні вечірки

Цей ароматний тарт сподобається усім, хто любить груші. Хоч за звичай їх кладуть в солодкі десерти, вони чудово доповнюють смак твердого сиру.

Перейти до рецепту

Чи варто купувати знежирений сир

Навколо знежирених сирів існує чимало міфів. Найпоширеніший — що разом із жиром продукт втрачає кальцій. Насправді це не так. Кальцій міститься переважно у білковій частині молока, а не в жирі. Саме тому більшість нежирних сирів забезпечують майже таку саму кількість кальцію, як і звичайні. Так, деякі виробники додають стабілізатори або загусники для покращення текстури, однак це не робить продукт автоматично «шкідливим». Набагато важливіше оцінювати загальний харчовий склад: кількість білка, солі, насичених жирів і доданого цукру.

Кіш на сніданок: рецепт з в'яленими томатами і шпинатом

Цей простий ранковий кіш, начинений в'яленими помідорами, сиром фета та шпинатом, зробить сніданок для великої компанії легким та легким.

Перейти до рецепту

Який сир найкращий для здоров'я

Якщо підсумувати сучасні наукові дані, найкращими варіантами для регулярного споживання можна вважати:

• кисломолочний сир — багато білка за невеликої калорійності;
• моцарелу — менше жиру й солі, ніж у більшості твердих сирів;
• пармезан — одне з найкращих джерел кальцію, але через високий вміст солі його варто їсти невеликими порціями;
• швейцарські сири — багаті на білок і вітамін B12.

Натомість чедер і блакитні сири не є шкідливими, але через високу калорійність або значний вміст солі їх краще залишати для помірного споживання. Дієтологи наголошують: користь сиру визначає не лише його сорт, а й розмір порції. Для більшості здорових дорослих достатньо 30−40 г твердого сиру за один прийом їжі як частини збалансованого раціону. Найкраще поєднувати сир із цільнозерновими продуктами, овочами, бобовими чи фруктами, а не з великою кількістю ковбасних виробів або солодких соусів.