Задумайтесь о своем рационе. Какие продукты улучшают работу мозга

Диета MIND (что расшифровывается как Mediterranean-Dash intervention for neurodegenerative delay — меры по предотвращению нейродегенерации, разработанные на основе средиземноморской диеты и диеты DASH) объединяет хорошо зарекомендовавшую себя средиземноморскую диету и диету DASH (dietary approaches to stop hypertension, диетологические подходы к борьбе с гипертонией). Однако MIND также включает в себя некоторые специфические модификации рациона, продиктованные их пользой для когнитивного здоровья.

И средиземноморская диета, и диета DASH основаны на схемах питания, которых традиционно придерживаются жители стран Средиземноморья.

Небольшие изменения могут оказать значительное влияние

Обе диеты делают акцент на потреблении большого количества растительной пищи (фруктов, овощей, орехов и семян), молочных продуктов с низким содержанием жира (молока и йогуртов), а также «постных» белков, в том числе рыбы и курицы. Обе диеты включают в себя очень мало красного и переработанного мяса. Однако в DASH больше внимания уделяется потреблению продуктов с низким содержанием натрия и уменьшению количества добавленного сахара и насыщенных и трансжиров, чтобы снизить артериальное давление.

Обе диеты хорошо изучены и доказали свою эффективность в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию. Также доказано, что эти системы питания помогают защитить от повреждений нейроны головного мозга и способствуют когнитивному здоровью.

MIND следует многим основным принципам обеих диет, но уделяет большее внимание потреблению продуктов, содержащих питательные вещества, которые способствуют здоровью мозга и предотвращают снижение когнитивных способностей. К ним относятся:

— флавоноиды и полифенолы, содержащиеся во фруктах, овощах, чае и темном шоколаде;

— фолиева кислота, содержащая в листовой зелени и бобовых;

— омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах.

Было проведено множество исследований, посвященных диете MIND, и доказательства ее пользы для здоровья мозга весьма убедительны.

Например, в ходе одного из исследований 906 пожилых людей расспросили об их обычном рационе и выставили им «MIND-баллы», исходя из того, какое количество продуктов и питательных веществ, связанных с меньшим риском развития деменции, они едят регулярно. Исследователи обнаружили взаимосвязь между более высоким баллом по шкале MIND и более медленным снижением когнитивных способностей в течение последующих пять лет.

Другое исследование, в котором принял участие 581 человек, показало, что у тех, кто на протяжении как минимум десяти лет строго придерживался либо диеты MIND, либо средиземноморской диеты, при посмертном исследовании в мозге было обнаружено меньше амилоидных бляшек. Амилоидные бляшки служат основным признаком болезни Альцгеймера. Наиболее важным компонентом рациона оказалось повышенное потребление листовой зелени.

Систематический обзор 13 исследований, посвященных диете MIND, также выявил среди пожилых людей позитивную взаимосвязь между соблюдением это диеты и когнитивной деятельностью. Одна из научных работ, включенных в обзор, даже показала снижение риска развития болезни Альцгеймера на 53% у тех, кто придерживался диеты.

Важно отметить, что большая часть этих научных работ была основана на обсервационных исследованиях и опросниках частоты потребления различных продуктов, а значит, имеет ограничения с точки зрения надежности и предвзятости участников. В обзор было включено только одно рандомизированное контрольное исследование. Оно показало, что у женщин, которые на протяжении недолгого времени придерживались диеты MIND, а не контрольной диеты, наблюдалось небольшое улучшение памяти и внимания.

Исследования в этой области продолжаются, так что, надеемся, скоро мы получим лучшее понимание позитивных эффектов этой диеты — и будем точно знать, почему она так полезна.

Задумайтесь о своем рационе

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует придерживаться сбалансированного рациона для для того, чтобы сохранять в целом хорошее самочувствие. Однако диета MIND предлагает более прицельный подход для тех, кто хочет позаботиться о своем когнитивном здоровье.

И если национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей, то диета MIND советует отдавать предпочтение зеленым листовым овощам (таким как шпинат и капуста кале) и ягодам из-за их благотворного влияния на когнитивные функции.

Аналогично, если в официальных рекомендациях говорится, что нужно выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных, то MIND конкретно предписывает употреблять оливковое масло — это связано с потенциальным нейропротекторным действием тех жиров, которые в нем содержатся.

Если вы хотите предотвратить возрастное снижение своих когнитивных функций, то вот еще несколько небольших и простых изменений, которые можно внести в свой ежедневный рацион, чтобы точнее следовать диете MIND:

— посыпайте орехами и семечками каши, салаты или йогурты, чтобы обогатить рацион клетчаткой и полезными жирами;

— ешьте фрукты и овощи всех цветов радуги, стараясь заполнить ими половину своей тарелки;

— помните о том, что консервированные и замороженные продукты так же богаты питательными веществами, как и свежие фрукты и овощи;

— не жарьте овощи и мясо, а запекайте или готовьте в аэрогриле, чтобы снизить потребление жира;

— для приготовления салатов и соусов выбирайте полиненасыщенные жиры, например, оливковое масло;

— дополняйте мясо бобовыми — нутом или фасолью. Их удобно добавлять в такие блюда, как спагетти болоньезе, чили, мясной пирог или карри;

— используйте консервированный лосось, скумбрию или сардины для приготовления салатов или для получения необходимой суточной нормы белка.

Эти небольшие изменения могут оказать значительное влияние на здоровье всего вашего организма, и в том числе вашего мозга. Учитывая растущее число доказательств взаимосвязи между питанием и когнитивными функциями, даже небольшие изменения пищевых привычек могут помочь защитить ваш разум, когда вы будете становиться старше.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь