Несколько неочевидных причин. Почему мы не высыпаемся в зимние праздники и как это исправить

Социальный джетлаг из-за рождественских вечеринок

Вам может казаться, что поздно ложась и поздно вставая вы балуете себя, но на самом деле такой график нарушает ваш внутренний биологический ритм. Бодрствование до глубокой ночи и яркий свет по вечерам приводят к рассинхронизации биологических часов, и из-за этого портится сон, снижается работоспособность, а также ухудшается настроение на следующий день. Нестабильный режим сна связан со множеством негативных последствий для здоровья и продуктивности.

Накопившаяся за год усталость

Многие люди регулярно спят меньше рекомендованных семи часов. Но даже один час недосыпания мгновенно отражается на здоровье. Сон менее шести часов в сутки всего за две недели может привести к опасно сильной сонливости, и потому накопившаяся за год усталость — это не выдумки, и рождественские каникулы могут стать идеальным временем для того, чтобы компенсировать нехватку сна.

Праздничные застолья и сонливость

Обильные праздничные трапезы, богатые углеводами и жирами, могут оказывать седативный эффект. На фоне недосыпания усиливается тяга к сладкой или жирной пище, способной обеспечить быстрый прилив энергии, но через 90 минут сонливость возвращается.

Взволнованные дети, несоблюдение режима дня

В канун Рождества радостное волнение вызывает у детей (да и у взрослых, если быть честными, тоже) резкий выброс гормонов стресса, так что заснуть становится практически невозможно. Парадоксально, но сонные дети часто становятся не вялыми, а гиперактивными, и укладывание их спать превращается в настоящее сражение. Если дети ложатся спать позже, то и родители тоже. В результате все не только позже засыпают, но и меньше спят: с каждым часом сдвига на более позднее время продолжительность сна сокращается в среднем на 33 минуты.

Работа в ночную смену на Рождество

Пока остальные празднуют, работники розничной торговли, здравоохранения и других жизненно важных отраслей трудятся сверхурочно — и это пагубно отображается на их сне. Смены продолжительностью более десяти часов увеличивают риск несчастных случаев и травм на 13%, а ночные смены — на 28%. Совместите эти два фактора (долгие ночные смены), и получите рецепт катастрофы. Сон днем и бодрствование ночью и без того создают проблемы для многих из тех, кто работает посменно, но в Рождество их положение становится особенно тяжелым.

Незримое бремя рождественских поездок

В праздничной суете легко забыть о том, насколько рискованно садиться за руль уставшими. Сонливость является причиной примерно 17% смертельных ДТП, и долгие поездки, международные перелеты, недосыпание и ночевки в незнакомой обстановке только усугубляют ситуацию.

Парадокс рождественских огней

В северном полушарии продолжительность светового дня в зимние месяцы сокращается, но яркие рождественские огни заливают светом ночное небо и наш мозг. Из-за слишком тусклого освещения в помещении днем и слишком яркого вечером могут нарушаться циркадные ритмы и сон, так что в результате мы будем чувствовать себя более уставшими и менее счастливыми. Хотя может показаться, что это так празднично — засыпать в свете рождественских гирлянд, на самом деле их свет может негативно повлиять на частоту сердечных сокращений во время сна и на уровень сахара в крови утром.

Алкоголь и миф о том, что он способствует сну

Да, алкоголь действительно помогает быстрее заснуть, но качество сна при этом снижается. Кроме того, алкоголь нарушает биохимию мозга и усугубляет проблемы с дыханием. Вы даже не будете помнить о том, что ваш сон был неспокойным (чтобы сформировать воспоминание, необходимо бодрствовать несколько минут), но похмелье запомнится наверняка.

Дневной сон в Рождество

Во многих семьях есть традиция спать днем в Рождество — особенно это любят делать дедушки. В среднем люди спят в Рождество примерно на 5% больше, и эти дополнительные 24 минуты сна могут помочь организму бороться с простудами и другими инфекциями. Рождество в самом деле прекрасный момент для того, чтобы побаловать себя сном.

Не просто пустой носок

Финансовые трудности, завышенные ожидания и обострение чувства одиночества могут спровоцировать рождественскую тревогу. Тревога на 90% повышает риск того, что вам будет сложно уснуть или что сон будет некрепким, а недосыпание, в свою очередь, усугубляет тревогу. Если вы позаботитесь о том, чтобы как следует высыпаться, и поможете другим сделать то же самое, этого порочного круга удастся избежать.

Радость и боль новогодней ночи

Новогодняя ночь — самая бессонная в году: большинство людей ложатся спать на 90 минут позже обычного, и это влечет за собой последствия. В первый день года происходит больше дорожно-транспортных происшествий, чем обычно, поэтому, если вы не выспались, отложите все дела, требующие повышенной концентрации внимания.

Подарок себе

Если в период праздников вы хотите высыпаться, хорошо себя чувствовать и оставаться целыми и невредимыми, то вот несколько полезных советов:

— По возможности придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования и старайтесь спать не меньше семи часов.

— Дневной сон — отличный способ освежиться и восстановить силы, но он должен быть коротким (от 20 до 30 минут) и ранним (не позднее 15:00).

— Не злоупотребляйте алкоголем и не переедайте.

— Регулируйте освещение. Максимально используйте естественный свет днем и избегайте искусственного, в том числе от ярких экранов (телефонов, планшетов, ноутбуков), вечером. В уютных, теплых, приглушенных рождественские гирляндах нет ничего плохого, но выключайте их перед сном.

— Позаботьтесь о том, чтобы высыпались дети. Укладывайте их в одно и то же время и следите за тем, чтобы они не перевозбуждались.

— Будьте особенно осторожны во время автомобильных путешествий. Не забывайте главное правило: семь часов сна. Пусть вас кто-то подменяет за рулем или отдыхайте каждые два часа. И останавливайтесь, если почувствуете сонливость.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Больше блогов здесь