Когда не видно света в конце туннеля. Пять советов, как уменьшить последствия длительного стресса
Читайте NV в Google
Александра Телегузова: «Когда вы не можете контролировать саму угрозу, особенно важными становятся вещи, которые все еще зависят от вас» (Фото: Sepy/Depositphotos)
Наша задача номер один — находить окна для восстановления
Иногда кажется, что свет в конце туннеля даже не мерцает, поскольку конца этого туннеля не видно. Даже люди, которые всё время старались сохранять оптимизм и искать источники вдохновения, признаются, что устали. Хронический стресс, истощение, нарушения сна, невозможность работать и жить полноценной жизнью — таковы реалии украинского общества. Широко известным стал термин ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство); его начали диагностировать не только у тех, кто непосредственно пережил травму, но и у людей, живущих в условиях постоянного воздействия стрессовых факторов. Однако, используя этот термин, мы констатируем, что травмирующее событие уже позади, и выстраиваем дальнейший план: пережить, восстановиться, вернуться к нормальной жизни.
Но на самом деле травматическое событие для украинцев не закончилось: оно видоизменяется и продолжается.
Поэтому, говоря о том, что происходит сегодня с нашим телом и психикой, важно исходить из иной рамки. Это не просто посттравматический стресс. Мы живем в условиях непрерывного травматического стресса (continuous traumatic stress), когда угроза не осталась в прошлом, а может постоянно вернуться: следующей ночью, через час, после сообщения в телефоне или звука сирены.
И это принципиально меняет подход к здоровью.
Нельзя бесконечно говорить человеку: «Вам нужно восстановиться», — если завтра в три часа ночи он снова проснется от сигнала тревоги, возьмет ребенка на руки, пойдет в укрытие, а при этом в восемь утра должен быть на работе. Да и попробуй еще доберись на эту работу на другой берег, правда?
В такой ситуации я говорю пациентам, что наша задача номер один — не вернуться к какому-то идеальному состоянию «до войны», а находить короткие окна для восстановления посреди длительной угрозы.
За четыре года стресс, как и мы, изменился. Он уже не тот, что был в первые дни полномасштабной войны.
Когда мы внезапно пугаемся, организм запускает совершенно нормальную систему выживания: учащается пульс, повышается артериальное давление, меняется дыхание, в кровь выбрасываются адреналин и другие гормоны стресса. Активируются ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» и все соответствующие рецепторы. Если опасность миновала, система постепенно возвращается к исходному состоянию. Проблема возникает тогда, когда сигнал «опасность» поступает снова и снова.
В медицине для этого существует понятие аллостатической нагрузки — своеобразной физиологической цены, которую организм платит за постоянную адаптацию.
Продолжительность сна не определяет его качество.
Со временем меняется сама работа гормональной системы стресса, затрагивая, к сожалению, гораздо более глубокие и сложные механизмы, чем просто «высокий уровень кортизола». Рецепторы истощаются, организм привыкает жить на пределе возможностей (ведь неизвестно, чего ожидать), и, как следствие, нарушается нормальный суточный ритм, утренний гормональный отклик становится менее выраженным, а ткани иначе реагируют на сигналы глюкокортикоидов. Иными словами, на пятом году жизни в условиях хронической опасности организм может реагировать на стресс совсем не так, как в первые недели: изменились порог тревожности, скорость реакции и процессы восстановления.
Именно поэтому истощение зачастую выглядит парадоксально: человек не испытывает постоянной паники — напротив, отмечает у себя стрессоустойчивость (как ему кажется), — но просыпается уставшим, страдает от проблем с концентрацией, учащенного сердцебиения, головных болей, нестабильного давления и ощущения, что внутренних резервов практически не осталось.
Почему я как кардиолог вообще об этом беспокоюсь? Ночные тревоги — один из самых недооцененных факторов влияния войны на здоровье гражданского населения. В норме во время сна артериальное давление должно снижаться примерно на 10–20%. Это явление называется ночным диппингом и обеспечивает сердечно-сосудистой системе несколько часов относительного отдыха.
Теперь представим другую ночь.
В 02:40 — сирена.
Человек резко просыпается. Пульс учащается. Активируется симпатическая нервная система. Повышается давление. Нужно проверить сообщения, одеть ребенка, перейти в более безопасное место. Затем снова уснуть. Через час — еще один сигнал… Нам давно известно, что острые стрессовые события могут быть связаны с ростом числа инфарктов, аритмий и других сердечно-сосудистых осложнений. Подобные наблюдения фиксировались после сильных землетрясений, террористических атак и во время военных обстрелов.
Постоянная симпатическая активация может снижать вариабельность сердечного ритма — один из показателей способности автономной нервной системы гибко адаптироваться к нагрузкам. Добавим к этому колебания артериального давления, недосыпание, кофеин после бессонной ночи, снижение физической активности — и получим совершенно иной кардиологический фон.
Именно поэтому людям с гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или значительными колебаниями давления я бы советовала обсуждать с врачом не только разовые измерения, но и суточное мониторирование артериального давления. Оно позволяет увидеть то, чего не покажет одно измерение днем: что происходит с давлением именно ночью.
«Я всё равно поспал семь часов», — с гордостью сказал мне недавно пациент на приёме. Это очень хорошо, но продолжительность сна не определяет его глубину, качество и интенсивность. Семь часов непрерывного сна и семь часов, прерванных тремя пробуждениями из-за воздушной тревоги, — физиологически не одно и то же. Фрагментация сна нарушает нормальную структуру его фаз, в частности глубокий медленноволновой сон. Как это скажется на нас со временем? Меняется чувствительность к инсулину — возникает инсулинорезистентность. Почти наверняка повысятся маркеры системного воспаления, что отразится на иммунитете, состоянии кожи, кишечника, волос и т. д. Нарушается регуляция аппетита, из-за чего люди становятся склонными к расстройствам пищевого поведения и перееданию, поскольку организм чаще требует быстрых углеводов и более калорийной пищи. То есть дело не в отсутствии силы воли у человека после тяжелой ночи — это вполне нормальная реакция организма.
Существует еще один механизм, хорошо знакомый практически каждому украинцу: когда резко гудит лифт или на улице слышен шум мотора, тело реагирует раньше, чем мозг успевает осознать, что это не сирена, — так работает процесс обучения системы реагирования на угрозы. Миндалевидное тело — структура мозга, участвующая в распознавании опасности, — постепенно становится очень чувствительным к сигналам, связанным с прошлым опытом. Поэтому мы реагируем не только на реальную опасность, но и на ее ожидание.
Иногда даже на ночную тишину — если мозг уже усвоил: именно после этой тишины может начаться тревога.
Что делать? Постараюсь быть максимально практичной.
Мы не можем устранить главную причину стресса. Но можем уменьшить его физиологическую дозу.
Первое — зафиксировать время подъема.
Людям, страдающим бессонницей, обычно советуют ложиться спать раньше. Однако в условиях непредсказуемых ночных тревог это срабатывает не всегда. Гораздо более важным «циркадным якорем» может стать стабильное время пробуждения — насколько это реально позволяет ситуация.
Второе — утренний свет.
После неудачной ночи хочется задернуть шторы и как можно дольше лежать в темноте. Однако естественный свет в первой половине дня — один из самых мощных сигналов для наших внутренних биологических часов и средство нормализации циркадного ритма.
Третье — уменьшить количество лишних тревожных сигналов .
Не отключать официальные предупреждения об опасности, но оставить только действительно нужные каналы, выбрать фильтры по регионам и не просыпаться от десяти разных уведомлений, дублирующих одну и ту же информацию.
В семье, где есть двое взрослых, иногда можно договориться о своеобразном «дежурстве», чтобы хотя бы один человек имел шанс поспать подольше.
Четвертое — движение.
Не спортзал и не обязательно интенсивные тренировки, а регулярная аэробная активность умеренной интенсивности — ходьба, велосипед, легкий бег, плавание. Если говорить на языке тренировочных зон, это преимущественно спокойная «зона 2», когда вы уже ощущаете нагрузку, но все еще можете говорить целыми фразами, не задыхаясь. Такие тренировки позволяют максимально нейтрализовать последствия выброса гормонов стресса и, как следствие, успокоить нервную систему.
Пятое — дыхание.
Медленное дыхание — примерно шесть циклов в минуту с несколько более продолжительным выдохом — помогает сместить баланс вегетативной нервной системы в сторону парасимпатической активности. Для этого не требуется никаких гаджетов.
И, наконец, то, что мы часто недооцениваем: контролируемость.
Когда человек не может контролировать саму угрозу, особенно важными становятся вещи, которые всё ещё зависят от него: прогулка, прием лекарств, завтрак, время без телефона, утренний свет, тренировка, звонок близкому человеку.
Рутина в данном случае — не скучная привычка, а напоминание себе: «Я контролирую важные вещи в своей жизни».
И еще одна граница, о которой стоит знать.
Если проблемы со сном сохраняются месяцами, они могут перестать быть просто реакцией на внешнюю ситуацию. Хроническая бессонница — это самостоятельное состояние, которое необходимо лечить. И методом первой линии здесь выступает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за какой-либо диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.