Коли не видно світла в тунелі. П’ять порад, як зменшити наслідки тривалого стресу
Читайте NV у Google
Олександра Телегузова: «Коли ви не можете контролювати саму загрозу, особливо важливими стають речі, які все ще залежать від вас» (Фото: Sepy/Depositphotos)
Наше завдання номер один — знаходити вікна для відновлення
Інколи здається, що світло в кінці тунелю навіть не жевріє, бо кінця того тунелю не видніється. Навіть люди, які весь час намагалися бути оптимістичними, шукати щось, що надихає, визнають, що втомились. Хронічний стрес, виснаження, порушення сну, неможливість працювати та повноцінно жити — це реалії українського суспільства. Широко відомим став термін ПТСР — посттравматичний стресовий розлад, який почали діагностувати не лише у людей, які фактично пережили травму, а й у тих, хто живе в умовах постійних стресових факторів. Але, послуговуючись цим терміном ми констатуємо, що травматична подія вже закінчилася, а далі будуємо план: пережити, відновитися, повернутися до нормального життя.
Але насправді травматична подія для українців не закінчилася: вона видозмінюється та триває.
Тому, говорячи про те, що відбувається сьогодні з нашим тілом і психікою, важливо почати з іншої рамки. Це не просто посттравматичний стрес. Ми живемо в умовах безперервного травматичного стресу — continuous traumatic stress, коли загроза не залишилася в минулому, а постійно може повернутися: наступної ночі, за годину, після повідомлення в телефоні або звуку сирени.
І це принципово змінює підхід до здоров’я.
Не можна нескінченно говорити людині: «Вам треба відновитися», — якщо завтра о третій ночі вона знову прокинеться від тривоги, візьме дитину на руки, піде в укриття, і при цьому о восьмій ранку має бути на роботі. А ще спробуй доберись на ту роботу на інший берег, еге ж?
У такій ситуації я говорю пацієнтам, що наше завдання номер один — не повернутися до якогось ідеального стану «до війни», а знаходити короткі вікна відновлення всередині тривалої загрози.
За чотири роки стрес, як і ми, змінився. Він вже не той самий, що в перші дні повномасштабної війни.
Коли ми різко лякаємося, організм запускає абсолютно нормальну систему виживання: частішає пульс, підвищується артеріальний тиск, змінюється дихання, в кров викидаються адреналін та інші гормони стресу. Активується вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники та всі сприйнятливі рецептори. Якщо небезпека минула, система поступово повертається до вихідного рівня. Проблема починається тоді, коли сигнал «небезпека» приходить знову і знову.
У медицині для цього є поняття алостатичного навантаження — своєрідної фізіологічної ціни, яку організм платить за постійну адаптацію.
Тривалість сну не визначає його якість
З часом змінюється сама робота гормональної системи стресу, яка, на жаль, сягає глибин набагато складніших, аніж просто «високий кортизол». Рецептори виснажуються, організм звикає до життя на повних обертах (бо хто його знає), і, відповідно, порушується нормальний добовий ритм, ранкова гормональна відповідь стає менш вираженою, тканини інакше реагують на сигнали глюкокортикоїдів. Тобто на п’ятому році хронічної небезпеки організм може реагувати на стрес зовсім не так, як у перші тижні: змінилися поріг тривожності, швидкість реакції та процес відновлення.
Саме тому виснаження доволі часто виглядає парадоксально: людина не відчуває постійної паніки, навпаки відмічає стресостійкість (як їй здається), але прокидається втомленою, має проблеми з концентрацією, серцебиття, головний біль, нестабільний тиск і відчуття, що резерву практично не залишилося.
Чого я, як кардіолог, взагалі про це турбуюсь? Нічні тривоги — один із найбільш недооцінених факторів впливу війни на здоров’я цивільного населення. У нормі під час сну артеріальний тиск має знижуватися приблизно на 10−20%. Це називається нічним дипінгом і дає серцево-судинній системі кілька годин відносного відпочинку.
Тепер уявімо іншу ніч.
О 02:40 — сирена.
Людина різко прокидається. Пульс прискорюється. Активується симпатична нервова система. Підвищується тиск. Треба перевірити повідомлення, вдягнути дитину, перейти в безпечніше місце. Потім знову заснути. Через годину — ще один сигнал… Ми вже давно знаємо, що гострі стресові події можуть бути пов’язані зі збільшенням кількості інфарктів, аритмій та інших серцево-судинних подій. Такі спостереження описували після сильних землетрусів, терористичних атак і під час воєнних обстрілів.
Постійна симпатична активація може знижувати варіабельність серцевого ритму — один із показників здатності автономної нервової системи гнучко адаптуватися до навантаження. Додаємо коливання тиску, недосипання, кофеїн після безсонної ночі, зменшення фізичної активності — і отримуємо зовсім інший кардіологічний фон.
Саме тому людям із гіпертензією, серцево-судинними захворюваннями або значними коливаннями тиску я б радила обговорювати з лікарем не лише разові вимірювання, а й добове моніторування артеріального тиску. Воно дозволяє побачити те, чого не покаже один вимір удень: що відбувається з тиском саме вночі.
«Я все одно поспав сім годин», — гордо сказав мені нещодавно пацієнт на прийомі. Це дуже добре, але тривалість сну не визначає його глибину, якість та інтенсивність. Сім годин безперервного сну та сім годин, розірваних трьома пробудженнями від повітряної тривоги, — фізіологічно не одне й те саме. Фрагментація сну порушує нормальну структуру його фаз, зокрема глибокий повільнохвильовий сон. Як ми це відчуємо з часом? Змінюється чутливість до інсуліну — виникає інсулінорезистентність. Майже стовідсотково будуть підвищуватися маркери системного запалення, що буде відображатися на імунітеті, стані шкіри, кишківника, волосся тощо. Порушується регуляція апетиту, а тому люди стають схильними до розвитку розладів харчової поведінки та переїдання — бо організм частіше потребує швидких вуглеводів і калорійнішої їжі. Тобто людина після важкої ночі не «не має сили волі», це цілком нормально.
Є ще один механізм, який добре знає практично кожен українець: коли різко гуде ліфт або на вулиці чути мотор, тіло реагує раніше, ніж мозок встигає зрозуміти, що це не сирена — так працює навчання системи загрози. Мигдалина — структура мозку, яка бере участь у розпізнаванні небезпеки, — поступово стає дуже чутливою до сигналів, пов’язаних із попереднім досвідом. Тому ми реагуємо не лише на реальну небезпеку, а й на її очікування.
Іноді навіть на нічну тишу, якщо мозок уже навчився: саме після цієї тиші може початися тривога.
Що робити? Спробую бути максимально практичною.
Ми не можемо прибрати головну причину стресу. Але можемо зменшувати його фізіологічну дозу.
Перше — зафіксувати час підйому.
Зазвичай людям із безсонням кажуть раніше лягати. В умовах непередбачуваних нічних тривог це не завжди працює. Значно важливішим циркадним якорем може бути стабільний час пробудження, наскільки це реально дозволяє ситуація.
Друге — ранкове світло.
Після поганої ночі хочеться закрити штори й максимально довго лежати в темряві. Але природне світло в першій половині дня — один із найпотужніших сигналів для нашого внутрішнього біологічного годинника і нормалізатор циркадного ритму.
Третє — зменшити кількість зайвих тривожних сигналів.
Не відключати офіційні попередження про небезпеку, але залишити ті канали, які справді потрібні, обрати фільтри за регіоном і не прокидатися від десяти різних сповіщень, що дублюють одну й ту саму інформацію.
У сім'ї, де є двоє дорослих, іноді можна домовлятися про своєрідне «чергування», щоб хоча б одна людина мала шанс отримати довший відрізок сну.
Четверте — рух.
Не спортзал і не обов’язково інтенсивні тренування, а регулярна аеробна активність помірної інтенсивності — ходьба, велосипед, легкий біг, плавання. Якщо говорити мовою тренувальних зон, це переважно спокійна «зона 2», коли ви вже відчуваєте навантаження, але ще можете говорити реченнями, не задихаючись. Такі тренування дозволяють максимально нейтралізувати наслідки викиду гормони стресу та як наслідок — заспокоїти нервову систему.
П’яте — дихання.
Повільне дихання, приблизно шість циклів на хвилину з дещо довшим видихом, допомагає змістити баланс автономної нервової системи у бік парасимпатичної активності. Для цього не потрібен жоден гаджет.
І, нарешті, те, що ми часто недооцінюємо: контрольованість.
Коли людина не може контролювати саму загрозу, особливо важливими стають речі, які все ще залежать від неї: прогулянка, прийом ліків, сніданок, час без телефону, ранкове світло, тренування, дзвінок близькій людині.
Рутина в цьому випадку — не нудна звичка, а нагадування собі: «Я контролюю важливі речі в моєму житті».
І ще одна межа, яку варто знати.
Якщо проблеми зі сном тривають місяцями, вони вже можуть перестати бути лише реакцією на зовнішню ситуацію. Хронічне безсоння — самостійний стан, який варто лікувати. І першою лінією допомоги тут є когнітивно-поведінкова терапія безсоння.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.