Защищаю кофе. Как его пить без вреда для сна

По соцсетям гуляют статьи о «меню для сна» — обычно это подборка продуктов, где акцент делается на конкретных веществах: магнии, L-теанине, апигенине, ГАМК. Но сегодня я предлагаю кое-что поинтереснее: я выступлю в защиту кофе в этом контексте.

Потребление кофеина

Для обеспечения наилучшего качества сна важно избегать употребления кофеина за 8−12 часов до него. Даже если вы можете выпить эспрессо и уснуть, это все равно скажется на качестве сна.

Идеальное время для последнего приема кофеина — до или после обеда.

Спустя 12 часов после употребления в крови продолжает циркулировать около 20% кофеина. Это может нарушить как медленный (глубокий, связанный с выработкой гормона роста, важного для синтеза белка и восстановления тканей), так и быстрый сон, а также повлиять на эмоциональное состояние на следующий день.

Действие кофеина в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности и особенностей работы ферментов печени.

Скорость метаболизма кофеина — фактор, обусловленный генетически. У людей с генотипом, связанным с медленным метаболизмом, при злоупотреблении кофе существует риск возникновения побочных эффектов (тремора, нервозности, гиперактивности, тревожности). Организм не обманывает: если вы замечаете подобные симптомы, стоит пересмотреть количество потребляемого кофе или перейти на вариант без кофеина. Современные методы обработки позволяют сохранить отличный вкус фильтр-кофе даже после удаления из него кофеина (или почти всего кофеина).

Итак, на регулярной основе лучше прекращать пить кофе как минимум за 8 часов до сна. Если наблюдается выраженная реакция — ограничивайте потребление или выбирайте кофе без кофеина. При наличии гормональных нарушений (половые гормоны, щитовидная железа) — минимизируйте потребление. Если вы принимаете назначенные медикаменты — также минимизируйте его.

Кроме того, кофе усиливает секрецию желудочного сока и сокращение желчного пузыря, благотворно влияет на перистальтику и содержит множество антиоксидантов, в частности тригонеллин, защищающий сосуды.

Защищаю кофе

Чтобы перезагрузить систему, важно выйти из состояния вечных сомнений и тревог. Остановитесь. Хватит нападать на себя.

Сделайте сон приоритетом. Бессонница представляет собой серьезную угрозу для здоровья.

Базовая гигиена сна — это терапия контроля стимулов. Когда вы используете определенное место не по назначению — например, едите на кухне, отвлекаясь на гаджеты, фильмы, музыку или работу за ноутбуком, либо позволяете себе листать ленту, читать новости, играть или работать, находясь в спальне или в постели, — мозг начинает связывать это место с конкретной деятельностью. Начните с этого. Вам не придется тратить время и усилия на то, чтобы уснуть, если вы будете изо дня в день соблюдать гигиену сна: спальня предназначена только для сна, секса и отдыха. Это очень простые правила, но они работают. Не стоит во всем винить кофе, если вы ложитесь спать около часа ночи и продолжаете листать ленту в телефоне. Высыпайтесь, задергивайте шторы и проветривайте комнату.

Действие кофеина в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности

Не заливайте в себя кофе сразу после пробуждения. Вместо того чтобы спасаться кофеином от утреннего спада энергии, спите по ночам.

Кофеин обладает нейро- и гепатопротекторным действием при условии, что его потребление не является чрезмерным. Он улучшает концентрацию внимания и способность к запоминанию, стимулирует высвобождение дофамина в той области мозга, которая отвечает за ясность мышления, а также повышает уровень ацетилхолина, что улучшает мыслительные способности и адаптацию к умственным и физическим нагрузкам. Кроме того, кофеин действует как антагонист аденозина, благодаря чему уменьшает сонливость в первой половине дня.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, из-за которого мы чувствуем усталость. Кофе не прибавляет энергии, а лишь «заимствует» её, мешая мозгу «считывать» аденозин. Однако сам аденозин никуда не исчезает: он продолжает накапливаться и со временем всё равно даст о себе знать. И так — каждые 24 часа.

Советы:

1. Избегайте кофеина в первые 90−120 минут после пробуждения.

2. Высыпайтесь в прохладе и темноте.

3. Смотрите на естественный утренний свет: он повысит уровень кортизола и поможет проснуться, пока организм расщепляет остаточный аденозин. Прогуляйтесь 10 минут перед завтраком, сразу после пробуждения.

4. Некоторые физические упражнения могут повысить уровень энергии.

5. Иногда делайте паузы — от двух до пяти дней без кофе.

Адекватная доза кофеина — 1−3 мг на кг массы тела — обеспечит все преимущества кофе без нервозности. Если вы весите 80 кг, ориентируйтесь на 160−200 мг. Это одна чашка фильтр-кофе или два эспрессо.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за какой-либо диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Все блоги NV