Читайте NV у Google
Кава (ілюстративна фотографія) (Фото: photofriday/Depositphotos)
Навіть якщо ви можете випити еспресо та заснути, на якість відпочинку це вплине
Статті «меню для сну» гуляють по соцмережах, і зазвичай це вибірковий набір продуктів, який підкреслює якісь міліграми: магній, L-теанін, апігенін, ГАМК. Але я сьогодні пропоную дещо цікавіше: позахищаю каву в цьому контексті.
Споживання кофеїну
Щоб забезпечити найкращу якість сну, важливо уникати споживання кофеїну за 8−12 годин до нього. Навіть якщо ви можете випити еспресо й заснути, на якість сну це вплине.
Ідеальний час для останнього прийому кофеїну — до/після обіду.
За 12 годин після споживання в крові продовжить циркулювати близько 20% кофеїну. Це може порушити як повільний (глибокий, пов’язаний із виділенням гормону росту, що важливий для синтезу білка та відновлення тканин), так і швидкий сон і вплинути на емоційні показники наступного дня.
Дія кофеїну значною мірою залежить від типу вищої нервової діяльності та особливостей роботи ферментів печінки.
Швидкість метаболізму кофеїну є генетично детермінованим фактором. У носіїв генотипу, асоційованого з повільним метаболізмом, є ризик розвитку побічних ефектів при зловживанні кави (тремор, нервозність, гіперактивність, тривожність). Тіло не бреше, якщо це є — переглядаємо кількість кави чи купуємо без кофеїну. Сучасні методи обробки дозволяють лишати вашу фільтр-каву (майже) без кофеїну такою ж смачною.
Отже, на регулярній основі краще припиняти пити каву хоча б за 8 годин до сну. Якщо є виразна реакція — обмежуйте споживання або обирайте каву без кофеїну. Якщо є гормональні порушення (статеві гормони, щитоподібна) — мінімізуйте. Якщо приймаєте за призначенням медикаменти — мінімізуйте.
А так кава підсилює секрецію шлункового соку та скорочення жовчного міхура, добре діє на перистальтику й містить багато антиоксидантів, зокрема тригонеллін, який захищає судини.
Захищаю каву
Щоб перезавантажити систему, важливо вивести себе зі стану вічного сумніву та тривог. Призупиняйте. Досить себе атакувати.
Зробіть сон пріоритетом. Безсоння є серйозною загрозою для здоров’я.
Базова гігієна — це терапія контролю стимулів. Коли ви використовуєте певне місце не за призначенням, якщо їсте на кухні з гаджетами, фільмами, музикою, роботою за ноутом, чи у спальні та ліжку дозволяєте собі скролити телефон, читати новини, грати, працювати, мозок асоціює місце з діяльністю і діяльність з місцем. Почніть з цього. Вам не потрібен час та зусилля, щоб заснути, якщо ви день за днем підтримуєте гігієну сну: спальня лише для сну, сексу та відпочинку. Це дуже прості речі, але вони працюють. Не треба в усьому звинувачувати каву, якщо ви лягаєте близько першої ночі та продовжуєте скролити телефон. Висипайтеся, закривайте штори, відчиняйте вікна.
Дія кофеїну значною мірою залежить від типу вищої нервової діяльності
Не заливайте в себе каву одразу після пробудження. Замість того щоб рятуватися кофеїном від ранкового спаду енергії, спіть уночі.
Кофеїн має нейро- та гепатопротекторну дію, якщо споживання не є надмірним. Він покращує концентрацію та здатність запам’ятовувати, стимулює вивільнення дофаміну в ділянці мозку, пов’язаній з ясністю думки, підвищує ацетилхолін, що покращує здатність мислити та адаптуватися до розумових і фізичних змін. А також діє як антагоніст аденозину і саме завдяки цьому зменшує сонливість у першій половині дня.
Кофеїн блокує рецептори аденозину, який змушує нас почуватися втомленими. Кава не збільшує енергію, а запозичує, заважаючи мозку «зчитувати» аденозин. Але ж він нікуди не дінеться, продовжить накопичуватися та дасть про себе знати згодом. Кожні 24 години — одне й те саме.
Поради:
1. Уникайте кофеїну перші 90−120 хвилин після пробудження.
2. Висипляйтеся у прохолоді та темряві.
3. Дивіться на природне ранкове світло: воно підвищить рівень кортизолу і допоможе прокинутися, поки організм розщеплює залишковий аденозин. Прогуляйтеся 10 хвилин до сніданку, одразу після того, як прокинулися.
4. Деякі фізичні вправи можуть підвищити рівень енергії.
5. Іноді робіть паузи — від двох до п’яти днів без кави.
Адекватна доза кофеїну — 1−3 мг/кг маси тіла — забезпечить усі переваги кави без нервозності. Якщо ви важите 80 кг — орієнтуйтесь на 160−200 мг. Це 1 філіжанка фільтра чи 2 еспресо.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Текст публікується з дозволу авторки