Не пиво и не вино. Этот напиток после ужина помогает уменьшить тревожность

Тревога — это то, что время от времени сопровождает людей на протяжении жизни: мы волнуемся об успехах в учебе, о близких и о своем будущем. Однако примерно 30% взрослых людей в какой-то момент жизни сталкиваются с тревожным расстройством. Это происходит, когда волнение и страхи сохраняются и часто мешают повседневной жизни. Проблема тревожности особенно актуальна для украинцев, которые постоянно находятся в состоянии стресса из-за войны и обстрелов.

Беспокойство часто сильнее всего ощущается по вечерам и перед сном: в это время тревога у многих людей может достигать пика из-за усталости и наличия свободного времени для размышлений — или, точнее, для волнений. Распространенным способом справиться с этим состоянием становится поход к холодильнику или шкафчику со снеками. Чтобы не погружаться в раздумья, хочется переключить внимание на вкусную закуску или любимый напиток — например, бокал вина или банку пива.

Напиток после ужина действительно может помочь уменьшить тревожность. Однако важно сделать правильный выбор, ведь он способен как улучшить самочувствие, так и существенно его ухудшить. «Питание влияет на уровень сахара в крови, качество сна, воспалительные процессы и активность нейромедиаторов — всё это определяет, насколько спокойными или напряженными мы себя чувствуем. Напитки с высоким содержанием кофеина или те, что нарушают сон, могут усилить тревожность, тогда как успокаивающие и богатые питательными веществами варианты помогают поддерживать состояние расслабленности», — рассказала изданию EatingWell сертифицированный диетолог Лорен Манакер. По мнению экспертов, лучший напиток после ужина, помогающий снизить тревожность, — это чашка успокаивающего ромашкового чая.

Употребление напитков по вечерам / Фото: depositphotos.com\ IgorVetushko

Как ромашка успокаивает

Ромашка веками использовалась как растительное средство; вероятно, вы видели, как ваши мамы сушили цветки аптечной ромашки, чтобы потом готовить из них успокаивающие настои. Но теперь существуют научные объяснения того, как этот чай помогает уменьшить тревожность. «Ромашка содержит растительные химические вещества — флавоноиды, к числу которых относится апигенин. Было установлено, что эти вещества взаимодействуют с участками мозга, отвечающими за расслабление», — пояснила Лори Бон, сертифицированная медсестра-специалист в области психиатрической помощи. Апигенин обладает анксиолитическим эффектом: он снижает тревожность и напряжение, воздействуя на гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и другие нейромедиаторы, которые помогают успокоить мозг и нервную систему. Препараты от тревожности действуют аналогичным образом, но с большей интенсивностью. «Соединения, содержащиеся в ромашке, также могут влиять на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, участвующую в реакции организма на стресс», — добавила сертифицированный диетолог Дженнифер Паллиан.

Было показано, что ромашка уменьшает симптомы тревоги и бессонницы у различных групп людей, а не только у тех, кто страдает тревожным расстройством. Недавние исследования продемонстрировали, что употребление ромашкового чая помогло женщинам в постменопаузе чувствовать меньше тревоги и подавленности.

Чай и настой ромашки вечером / Фото: depositphotos.com/NewAfrica

Преимущества настоя ромашки перед чаем

Ромашковый «чай» от природы не содержит кофеина. «Это важно, поскольку кофеин может усиливать беспокойство, мешать сну и обострять чувство тревоги, особенно в вечернее время», — отметила Манакер. Напитки с кофеином, такие как различные виды чая и кофе, лучше оставить на утро.

Кроме того, вечерний настой из ромашки может стать таким же ритуалом, как утренний кофе. Его можно заварить и в спокойной обстановке насладиться приятным пряным вкусом и легким покалыванием на языке. Приготовление чашки теплого чая служит поведенческим якорем, который психологически настраивает сознание на сон и расслабление. Это работает и с другими напитками, но важен сам процесс замедления и успокоения благодаря монотонным движениям при заваривании. Чаепитие также может стать отличной заменой менее полезным вечерним привычкам, таким как просмотр ленты новостей или употребление алкоголя.

Какие еще напитки уменьшают тревожность

Лечение тревожности предполагает комплексный подход, включающий терапию, изменение образа жизни, прием медикаментов или сочетание всех этих методов. Некоторые меры приносят мгновенное облегчение, тогда как другие действуют со временем. Для внедрения в повседневную жизнь эксперты рекомендуют:

1. Теплое молоко. «Молоко животного происхождения от природы не содержит кофеина, что важно в вечернее время, и обеспечивает уникальный набор питательных веществ, способствующих поддержанию сна, включая высококачественный белок, триптофан, кальций, магний, витамин D, цинк и селен», — пояснила Манакер.
2. Глубокое дыхание. Оно особенно эффективно в моменты тревоги или стресса. Доказано, что различные дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, снижают уровень тревожности за счет стимуляции парасимпатической нервной системы. Это переводит организм в режим «отдыха и переваривания», замедляя частоту сердечных сокращений и снижая артериальное давление.
3. Регулярные занятия спортом. Доказано, что регулярная физическая активность уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Помогают как кардиотренировки, так и силовые упражнения.
4. Меньше кофеина. Кофеин может усиливать тревожность, хотя реакция на него у разных людей может различаться. Он не только способен учащать сердцебиение и вызывать дрожь, но и — при употреблении во второй половине дня — мешать сну, что, в свою очередь, может усугубить тревожность.
5. Питательная еда. Сбалансированный рацион с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов и семян, молока, клетчатки и кальция связан с более низким риском тревожности, тогда как переработанное мясо и натрий могут повышать этот риск.
6. Уделяйте приоритетное внимание сну. Нарушения сна затрагивают около 50% людей, страдающих от тревожности. Может возникнуть замкнутый круг: тревога мешает заснуть, а плохой сон, в свою очередь, усиливает тревогу. Позаботьтесь о правильной гигиене сна: например, избегайте употребления кофеина поздно вечером, убирайте телефон перед сном и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.