Ідеальний для початківців. Чому повільний біг стає дедалі популярнішим

короткі кроки та рух у настільки повільному темпі, щоб можна було без зусиль підтримувати розмову.

Дехто може сказати, що це занадто легко для того, щоб вважатися фізичним навантаженням. Але тренування не обов’язково мають бути інтенсивними, щоб покращувати здоров’я.

Концепцію повільного бігу розробив японський дослідник на ім'я Хіроакі Танака. За його словами, біг у «ніко-ніко-темпі» (що перекладається як «усміхнений темп») може бути приємнішим способом покращити роботу серцево-судинної системи. Цей тренд спочатку набув популярності в Південній Кореї, а потім став вірусним в Інтернеті — і тепер його підхоплюють люди по всьому світу.

Хоча досліджень, присвячених саме повільному бігу, небагато, існує чимало доказів того, що аеробні вправи низької та помірної інтенсивності здатні покращити здоров’я та фізичну форму, а також посилити відчуття благополуччя.

Те, що вправа здається легкою, не обов’язково означає, що вона неефективна. Це пов’язано з тим, що інтенсивність фізичного навантаження є відносною категорією. Темп, який досвідчений бігун сприйматиме як легкий, може виявитися помірно складним для людини, яка раніше вела переважно малорухливий спосіб життя. Такій людині навіть повільний біг може забезпечити відчутну стимуляцію серцево-судинної системи і з часом допомогти поліпшити аеробну витривалість.

Саме з цієї причини повільний біг може бути особливо корисним для людей, які не дуже часто займаються спортом, або, можливо, ніколи раніше не пробували бігати.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щотижня приділяти від 150 до 300 хвилин фізичній активності помірної інтенсивності. Крім того, у свіжіших рекомендаціях підкреслюють іще простішу думку: будь-яка активність краща за її відсутність, більше загалом краще, ніж менше, а час, проведений у сидячому положенні, слід скоротити.

Іноді найскладніше — знайти такий вид активності, який приноситиме задоволення

Це твердження спирається на дедалі більшу кількість доказів того, що гіподинамія становить загрозу для організму. Тривале сидіння пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу та передчасної смерті. Сьогодні дослідники схиляються до думки, що на здоров’я впливає не лише те, скільки вправ ми виконуємо, а й те, наскільки ми загалом активні протягом дня.

Саме тут може бути особливо корисним повільний біг.

Один із найстабільніших висновків, яких доходять представники спортивних наук, говорить, що найпомітніше покращення здоров’я можна спостерігати при переході від майже повної відсутності руху до хоча б якоїсь активності. У людини, яка веде переважно сидячий спосіб життя, поступове додавання регулярних фізичних навантажень може покращити кардіореспіраторну витривалість, допомогти в регуляції рівня цукру в крові, знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Повільний біг є відносно доступним способом отримати ці переваги. У порівнянні з відвідуванням спортзалу, участю в організованих спортивних заходах або реєстрацією на бігові змагання, поріг входу тут досить низький. Темп є посильним і легко підлаштовується під потреби людей різного віку, рівня фізичної підготовки та здібностей.

Проте потенційна користь повільного бігу не обмежується тим, що він може допомогти більше рухатися людям, що ведуть сидячий спосіб життя.

На багатьох відео, якими діляться в Інтернеті, ми бачимо людей, котрі займаються повільним бігом групами. Цей соціальний аспект може мати велике значення. Одним із найвагоміших факторів, що визначають, як довго людина займатиметься фізичною активністю, є те, чи достатньо їй подобається ця активність, аби її не кинути. Тренування разом із друзями, рідними чи однодумцями сприяють соціалізації, приносять задоволення та створюють відчуття приналежності до спільноти, що в сукупності допомагає сформувати тривалу звичку.

Також може бути важливою і користь для психічного здоров’я. Регулярна фізична активність пов’язана зі зменшенням симптомів тривоги та депресії, поліпшенням настрою і загального самопочуття. Заняття, що поєднують рух зі спілкуванням, можуть приносити користь значно більшу за саме лише покращення фізичного стану організму.

Покращення форми

Повільний біг може бути корисним навіть для досвідчених спортсменів.

Хоча навряд чи він замінить інтенсивніші тренування тим, хто прагне досягти конкретних цілей, бігуни, що спеціалізуються на довгих дистанціях і при цьому хочуть покращити аеробну витривалість і навіть час проходження дистанції, можуть отримати користь від уповільнення темпу.

Річ у тому, що повільний біг може бути якраз тим, що бігуни називають «тренуванням у другій зоні пульсової активності» — тобто у такому темпі, який підвищує частоту серцевих скорочень, але при цьому залишається достатньо повільним, щоб підтримувати розмову.

Такий біг меншої інтенсивності допомагає бігунам формувати свою аеробну базу (фундамент фізичної витривалості, що визначає, наскільки ефективно організм використовує кисень під час тривалих пробіжок), а також привчає організм спалювати більше жиру для отримання енергії під час тренувань.

Отже, для активних людей повільний біг може стати полегшеним варіантом у ті дні, коли немає необхідності чи бажання тренуватися інтенсивніше.

Якщо дивитися з такого боку, стає зрозумілішим, чому повільний біг знаходить стількох прихильників. Можливо, його цінність полягає не в тому, що це якийсь революційно новий різновид фізичних вправ. Радше, він відображає дедалі масовіше усвідомлення того, що для покращення здоров’я не обов’язково вдаватися до крайнощів. Іноді найскладніше — просто знайти такий вид фізичної активності, який приноситиме достатнє задоволення, щоб займатися цим регулярно.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Переклад NV

NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation