Більше, ніж у молоці. Вісім продуктів з високим вмістом кальцію — та рецепти з ними

Це солідний внесок у добову норму для дорослої людини, яка становить 1000 мг. Проте молоко — далеко не єдиний і часто навіть не найкращий спосіб забезпечити організм цим нутрієнтом. Існує чимало продуктів, які не поступаються молоку за вмістом кальцію або навіть суттєво його випереджають.

1. Тофу

Порція (220 г): 410 мг кальцію

Тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію (який допомагає згортати білки соєвого молока), містить більше цього мінералу на порцію, ніж звичайне молоко. Додатковим бонусом є високий вміст рослинного білка. Це універсальний продукт, який чудово переймає смаки інших інгредієнтів. Його можна запікати та додавати у боули чи салати, обсмажувати до хрусткої скоринки як самостійну закуску або тушкувати з овочами та гострими спеціями.

Місо-суп з редькою: рецепт японського супу з тофу

Цей супу наситить шлунок та порадує своїм умамі смаком. В рецепті також є редька, яка створить цікаву текстуру та добре поєднається з місо-пастою.

Перейти до рецепту

2. Натуральний йогурт

Порція (350 г) звичайного знежиреного йогурту: 334 мг кальцію

Приблизно одна склянка йогурту дає організму більше кальцію, ніж така ж кількість молока. Крім того, це чудове джерело білка та пробіотиків. Варто зазначити, що класичний (не грецький) йогурт багатший на цей мінерал, оскільки з нього не відціджують сироватку. Його зручно використовувати як основу для смузі, сніданків із гранолою чи мюслі, а також як корисний перекус. Не варто забувати й про кулінарний потенціал несолодкого йогурту — він є ідеальною базою для пікантних соусів та заправок.

Донати в духовці: рецепт пончиків на йогурті

Вони ідеальні просто з пудрою, без додаткових начинок і безлічі кремів. Просто смакуйте ці ніжні пончики з чаєм у затишний вечір.

Перейти до рецепту

3. Консервовані сардини (з кістками)

Порція (85 г): 325 мг кальцію

Консервовані сардини разом із кістками є чудовим джерелом корисних речовин. Навіть у зовсім невеликій порції вони випереджають молоко, забезпечуючи організм вітаміном D та білком. Хвилюватися через кістки не варто: завдяки процесу консервації вони стають надзвичайно м’якими та цілком їстівними. Сардини смакують як безпосередньо з банки, так і в складі страв. Їх можна викладати на крекери разом із лимонним салатом або додавати до пасти — наприклад, у поєднанні з карамелізованим фенхелем.

Для краси та здоров'я: корисний паштет із банки сардин

Цей паштет із сардин не просто смачний, він насичений омега-3, білком і кальцієм для міцних кісток, гострого розуму та сяючої шкіри.

Перейти до рецепту

4. Збагачений апельсиновий сік

Порція (240 мл): 300 мг кальцію

Продукти, штучно збагачені вітамінами та мінералами — це простий спосіб додати корисних елементів до раціону. Один із найпопулярніших варіантів — класичний апельсиновий сік із додаванням кальцію. За можливості намагайтеся обирати сік без доданого цукру.

5. Мигдалеве молоко

Порція (210 мл): 346 мг кальцію

Більшість видів рослинного молока спеціально збагачують нутрієнтами, щоб за своєю цінністю вони відповідали коров’ячому або навіть перевершували його. Натуральне несолодке мигдалеве молоко є надійним варіантом для збагачення раціону незалежно від того, дотримуєтеся ви веганської дієти чи ні. Його можна використовувати для приготування корисного лате (наприклад, із куркумою) або додавати як рідку основу у ваші улюблені фруктові та овочеві смузі.

Ґато де вояж: рецепт мигдалевих кексів в дорогу

Гастротуризм - це коли їжа є головною кінцевою метою, але чому б не зробити саму подорож смачною. Наприклад, із цим смачнючими тістечками з мигдалю.

Перейти до рецепту

6. Листова капуста

Порція (2 склянки сирої зелені): 358 мг кальцію

Цей різновид капусти належить до рослин, які від природи максимально багаті на кальцій. Крім того, зелень містить велику кількість вітаміну K, який має вирішальне значення для міцності кісток. Її можна використовувати в будь-яких рецептах замість звичайної капусти кейл або шпинату, додаючи зелень у супи та рагу. Також вона чудово пасує до ранкового скремблу з тофу, що дозволяє отримати подвійну порцію корисного мінералу за один прийом їжі.

По-азійськи: рецепт печеної капусти з гострим соусом

Хороша страва - проста страва. Ця гостроголова капуста, запечена з пікантним соусом по-азійськи це ідеальне доповнення обіду без купи продуктів.

Перейти до рецепту

7. Насіння кунжуту

Порція (4 столові ложки): 351 мг кальцію

Ці крихітні зернятка містять вражаючу кількість мікроелементів. Концентрованим джерелом також є тахіні — густа паста, яку виготовляють із меленого кунжутного насіння. Кунжут можна додавати до азійських страв вок, салатів, домашніх крекерів або використовувати під час випікання несолодких сконів та хліба.

Кремова кунжутно-імбирна заправка: рецепт апетитного салатного соусу

Тут поєднуються солоність, яскравий кисло-солодкий баланс, глибокі умамі нотки, гострий імбир та часник з легкою пряністю. Подайте для заправки свіжих салатів,або як ароматний соус до страв із морепродуктів і м’яса, щоб надати пікантної свіжості та глибини смаку.

Перейти до рецепту

8. Консервований лосось (з кістками)

Порція (140 г): 306 мг кальцію

Хоча в консервованому лососі кальцію дещо менше, ніж у сардинах, він усе одно залишається лідером серед рибних продуктів. Основна маса корисних речовин зосереджена саме в м’яких кістках, які легко пережовуються і добре засвоюються. Така консерва — чудовий базовий продукт для комори. Лосось варто тримати під рукою, щоб швидко приготувати ситну пасту, салат або тартін. Він також смакує з яєчнею на сніданок або може стати основою для соковитих рибних котлет.