Хоча деякі люди можуть підхопитися з ліжка о шостій ранку й одразу взятися до справ, інші воліють прокидатися пізніше, оскільки їхня продуктивність досягає піка о другій половині дня або ввечері. Ця різниця зумовлена хронотипом — біологічною схильністю організму обирати певний час для сну, пробудження та активності.
Але вплив хронотипу цим не обмежується. Дедалі більше досліджень свідчать, що від нього може залежати ще й те, яку користь ви отримуєте від фізичних вправ.
Передплатіть NV Преміум та читайте без обмежень
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Люди, яким властиво прокидатися рано й почуватися найбадьоріше вранці, належать до «раннього хронотипу» («жайворонки»), а ті, хто воліє прокидатися пізніше і більш працездатні о другій половині дня або ввечері, — до «пізнього хронотипу» («сови»). Усіх, хто знаходиться посередині, класифікують як «проміжні хронотипи».
Ваш хронотип визначається циркадними ритмами — природними добовими циклами організму, що повторюються приблизно кожні 24 години. Хоча на них сильно впливає навколишнє середовище, вони зберігаються навіть без зовнішніх сигналів, таких як денне світло та їжа. Ці ритми впливають на фізіологію, поведінку та здоров’я.
Наші циркадні ритми контролюються циркадною системою організму, яка складається з крихітних біологічних годинників — специфічних білків, що знаходяться в органах і тканинах. Робота цих годинників залежить від генів, які допомагають координувати час різних процесів, наприклад, коли виникає відчуття бадьорості чи сонливості.
Узгодження з хронотипом посилює користь фізичних навантажень
Циркадна система також впливає на багато інших функцій організму, зокрема на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, регуляцію рівня цукру в крові та роботу судин. На всі ці фактори також впливає й фізична активність — саме тому узгодження тренувань із вашим природним хронотипом може мати позитивний ефект.
Це підтверджує низка досліджень, які свідчать: те, в який час доби люди займаються фізичними вправами, впливає на стан їхнього здоров’я — зокрема на серцево-судинну витривалість — та знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та деяких видів раку.
Однак, оскільки це були обсерваційні дослідження (які показують лише кореляцію, а не причинно-наслідкові зв’язки), вони не надають впевненості в тому, що отримані результати були зумовлені виключно часом занять спортом.
Проте нещодавно проведене рандомізоване контрольоване дослідження було присвячене якраз тому, чи може узгодження тренувань із хронотипом посилити користь від фізичних навантажень. Дослідники зосередилися виключно на людях з високим ризиком серцево-судинних захворювань.
Учасників розподілили на групи за їхнім хронотипом, який визначали за допомогою спеціалізованого опитувальника. «Ранкові» типи тренувалися з 8:00 до 11:00, а «вечірні» — з 18:00 до 21:00. Третя група тренувалася в час, протилежний їхньому хронотипу («жайворонки» — ввечері, а «сови» — вранці).
У тих учасників, чий час тренувань відповідав хронотипу, суттєвіше поліпшилися артеріальний тиск, аеробна витривалість, рівень глюкози в крові, показники холестерину та сон, ніж у тих, чиї тренування не відповідали їхньому хронотипу.
Та хоча ці поліпшення свідчать, що узгодження тренувань із хронотипом може посилити користь фізичної активності для здоров’я, є кілька важливих нюансів.
Навіть група, яка тренувалася в нібито невідповідний час, все одно відчула позитивний вплив на здоров’я — а отже фізична активність корисна навіть тоді, коли не узгоджена з хронотипом. До того ж це дослідження не охоплювало проміжні хронотипи, до яких належить близько 60% дорослих людей. Можливо, у їхньому випадку час тренувань має менше значення.
Поки наявні дані говорять про те, що час тренувань є важливим фактором, особливо для людей із яскраво вираженим ранковим або вечірнім хронотипом.
Не тільки хронотип
Як же дізнатися, який у вас хронотип?
Більшість людей визначають це інтуїтивно, виходячи з того, коли вони відчувають природне бажання спати та вставати. Однак графіки роботи та обов’язки з догляду за близькими часто змушують нас підлаштовуватися під режим, який суперечить нашому хронотипу. З часом через це стає дедалі важче точно визначити, хто ви — «жайворонок» чи «сова»
І тому дослідники розробили анкету, яка допомагає визначити хронотип. Вона містить 19 питань, зокрема о котрій годині ви відчуваєте себе у найкращій формі та наскільки легко вам прокидатися вранці.
Отримавши чіткіше уявлення про свій хронотип, можна почати думати про те, на яку годину краще планувати фізичні вправи.
Проте є гарна новина для тих, хто не має можливості узгодити тренування зі своїми біологічними ритмами: хронотип — не єдиний фактор, що може визначати реакцію на фізичні навантаження.
Наприклад, незалежно від хронотипу, температура тіла зазвичай досягає піку в другій половині дня, і це покращує роботу м’язів. Саме тому показники сили, швидкості та координації, як правило, є найвищими в пообідні години, що робить цей час ідеальним для силових тренувань і відпрацювання техніки — для більшості людей.
Крім того, ефективність фізичних навантажень у певні години може поступово змінюватися, оскільки організм пристосовується до обраного вами часу тренувань. Тож навіть якщо ви від природи «сова», регулярні ранкові тренування згодом можуть ставати ефективнішими.
Ще одним вкрай важливим фактором, який варто враховувати при виборі часу для тренувань, є сон.
Дослідження показують, що якщо ви погано спали минулої ночі, краще займатися спортом у першій половині дня, незалежно від вашого хронотипу. Це пов’язано з тим, що потреба у сні поступово наростає з моменту пробудження і досягає піка безпосередньо перед засинанням. До вечора ця потреба може зрости настільки, що вправи будуть даватися важче, і це відіб'ється на результатах.
Тренування пізно ввечері, особливо інтенсивні, також можуть погіршити якість сну. Зазвичай слід залишати між тренуванням і сном щонайменше двогодинну перерву.
Не існує єдиного оптимального часу для фізичної активності, який підійшов би усім. Хоча з’являється дедалі більше доказів того, що узгодження часу тренувань із хронотипом забезпечує довгострокові переваги для здоров’я, деякі принципи є універсальними для всіх.
Те, коли ми можемо проявити себе найкращим чином, залежить від хронотипу, і узгодження часу тренувань із біоритмами може допомогти тренуватися інтенсивніше та отримати більшу користь для здоров’я. Проте будь-які тренування кращі за їхню відсутність — незалежно від обраного для них часу.
Якщо ви «сова», але маєте можливість тренуватися лише вранці, обов’язково зробіть розминку. Вдягніться трохи тепліше та почніть з 10−15 хвилин легких аеробних вправ, щоб поступово підвищити температуру тіла та збадьоритися.
А якщо єдиний доступний вам варіант — вечір, обирайте фізичну активність середньої або низької інтенсивності (наприклад, йогу чи біг підтюпцем), щоб потім не мати проблем зі сном.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за жоден діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation