Нові норми. Скільки білка потрібно споживати щодня

Наука не стоїть на місці, і дієтологія також постійно розвивається. Те, що вважалося правильним 10−20 років тому, сьогодні часто переглядається завдяки новим дослідженням і зміненим умовам життя.

За останні роки в дієтології відбулося чимало уточнень і змін.

Зокрема:

— ми інакше дивимося на фруктозу — з урахуванням її кількості, джерел і метаболічного контексту;

— глікемічний індекс більше не розглядається окремо від складу страви, клітковини та способу приготування;

— зросло розуміння ролі інсулінорезистентності, мікробіоти кишечника та індивідуальної реакції на їжу;

— переглядається роль жирів — від страху до усвідомлення їхньої якості та балансу.

Зміни торкнулися й одного з ключових нутрієнтів — білка.

Саме норми до його споживання останніми роками були суттєво уточнені.

Скільки білка потрібно споживати щодня

Коли ми говоримо про кількість білка в раціоні, часто орієнтуємося на офіційні рекомендації. Найвідоміша з них — RDA.

Після 50 років потреба в білку часто зростає

RDA (recommended dietary allowance) — це рекомендована добова норма споживання нутрієнтів, яку використовують у багатьох країнах світу. Для білка вона становить 0,8 г на кг маси тіла на день.

Але важливо розуміти, що саме означає ця цифра і для яких цілей вона була розрахована.

Що таке RDA для білка?

Цей показник визначає мінімальну кількість білка, необхідну для підтримки основних функцій організму у більшості здорових людей. RDA базується на методі оцінки азотного балансу — співвідношення між тим, скільки азоту надходить з білком, і тим, скільки організм втрачає.

Але цей підхід має обмеження: метод азотного балансу не враховує всі щоденні втрати білка, не включає втрати через піт, шкіру та дихання і не відображає потреби м’язової тканини у підтримці та відновленні.

Що змінилося сьогодні?

Сучасні ізотопні методи досліджень дозволяють точніше оцінити, як організм використовує білок. Ці дані показують, що фізіологічна потреба в білку є вищою, ніж значення RDA.

Для більшості здорових дорослих людей оптимальний діапазон становить приблизно 1,2−1,6 г білка на кг маси тіла на день — з урахуванням віку, рівня активності та індивідуальних потреб.

Вікові зміни

З віком знижується ефективність використання білка м’язами — це явище називають анаболічною резистентністю. Тому після 50−55 років потреба в білку часто зростає.

В цьому віці робимо акцент на такі джерела білка, як риба, м’ясо птиці, субпродукти (печінка), кисломолочні продукти, яйця. Частіше вживаємо джерела рослинного білка — бобові, сир тофу, зернові.

Білок і фізична активність

Адекватна кількість білка в поєднанні з регулярним рухом є ключовим фактором збереження м’язової маси та метаболічного здоров’я. Білок — це основний будівельний компонент для м’язів, гормонів, імунної системи та відновних процесів в організмі.

Питання безпеки

У здорових людей споживання білка в межах фізіологічних потреб організму не пов’язане з ушкодженням нирок і не призводить до їх «перевантаження». Ризики можуть існувати лише при вже наявних захворюваннях нирок, і тоді харчування завжди підбирається індивідуально разом з лікарем.

А як щодо онкоризиків i mTOR?

mTOR — це сигнальний механізм у клітинах, який реагує на поживні речовини, зокрема й на білок. Але його активність залежить не тільки від білка.

На неї впливають:

• загальна калорійність раціону;
• рівень фізичної активності;
• надлишок цукру та ультраоброблених продуктів;
• малорухливий спосіб життя.

Сам по собі адекватний рівень білка не є чинником розвитку онкологічних захворювань.

Що важливо запам’ятати:

Важливі баланс, різноманітний раціон, рух та врахування індивідуального стану здоров’я. Саме в такому контексті сучасна дієтологія розглядає споживання білка.

Як покрити норму білка: орієнтири в грамах

Для прикладу візьмемо середню добову потребу 80−100 г білка (це відповідає нормі ~1,2−1,5 г/кг для людини вагою 60−70 кг).

Тваринні джерела білка:

• яйця, 2 шт. ≈ 10−12 г білка
• риба або м’ясо птиці, 150−200 г ≈ 30−40 г білка
• нежирна яловичина, 120−150 г ≈ 25−30 г білка
• печінка (приготовлена), 100 г ≈ 20 г білка
• кисломолочні продукти — йогурт, кефір, 250 г ≈ 8 г білка
• сир кисломолочний м’який, 150 г ≈ 25 г білка
• сир твердий, 50 г ≈ 10−15 г білка

Це продукти з високою біодоступністю білка.

Рослинні джерела білка:

• бобові (приготовлені), 150−200 г ≈ 12−18 г білка
• соєві продукти, 100−150 г ≈ 15−25 г білка
• крупи (приготовлені), 150−200 г ≈ 5−6 г білка
• горіхи та насіння, 20−30 г ≈ 3−4 г білка

Важливе уточнення: не весь білок із їжі засвоюється однаково. На засвоєння впливають джерело білка, амінокислотний склад, спосіб приготування й стан травної системи.

Читайте також:

Оксана Скиталінська

Не тільки для м’язів. Чому білок так потрібен жінкам після 40 років

Тому тваринний білок зазвичай має вищу біодоступність, а рослинний потребує поєднання різних джерел і більших об'ємів. Оптимальний варіант для більшості людей — комбінувати тваринні та рослинні джерела білка, рівномірно розподіляючи їх протягом дня (по 20−30 г білка на прийом їжі).

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Більше блогів тут