Щоб отримати максимум користі. Як правильно поєднувати продукти

Чи знали ви, що навіть корисна їжа може не засвоюватися ефективно, якщо поєднувати її неправильно? А є й такі комбінації, які значно підвищують засвоєння вітамінів і мінералів. Сьогодні розбираємося, як правильно поєднувати продукти, щоб отримати максимум користі.

Правильні поєднання харчових продуктів

1. Вітамін С + залізо для енергії та проти анемії

Якщо у вас низький рівень заліза або часто відчуваєте втому, варто звернути увагу на це поєднання. Залізо буває двох видів:

1. гемове (засвоюється краще) — міститься у м’ясі, рибі, яйцях;
2. негемове (засвоюється гірше) — міститься у рослинних продуктах (гречка, шпинат, сочевиця).

Наукові факти: дослідження, проведене у Гарвардському університеті у 2020 році, показало, що вітамін С підвищує засвоєння негемового заліза до 2−3 разів.

Корисні комбінації:

• гречка + болгарський перець;
• шпинатний салат + лимонний сік;
• бобові + помідори;
• пісне м’ясо + квашена капуста.

Що не варто поєднувати?

Чай, кава, молочні продукти зменшують всмоктування заліза.

2. Жири + жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) для шкіри, кісток і гормонів

Жиророзчинні вітаміни не засвоюються без жирів, тому якщо їсти моркву без олії або салат без заправки, ви втрачаєте частину корисних речовин.

Жиророзчинні вітаміни не засвоюються без жирів

Наукові факти: дослідження, опубліковане в журналі American Journal of Clinical Nutrition у 2017 році, підтвердило, що бета-каротин (попередник вітаміну А) засвоюється в 6 разів краще, якщо додати здорові жири.

Корисні комбінації:

• морква + оливкова олія;
• авокадо + яйця;
• гриби + вершкове масло;
• лосось + зелень.

3. Кальцій + Вітамін D для міцних кісток

Кальцій важливий для кісток і зубів, але без вітаміну D він засвоюється набагато гірше.

Наукові факти: дослідження, проведене у 2021 році, підтвердило, що комбінація кальцію та вітаміну D знижує ризик остеопорозу на 30%.

Корисні комбінації:

• сир + сонячне світло (організм сам виробляє вітамін D);
• лосось + броколі;
• яйця + зелень.

Що не варто поєднувати?

Кальцій і залізо конкурують за всмоктування, тому уникайте їх одночасного приймання.

4. Білки + правильні вуглеводи для енергії та відновлення м’язів

Якщо ви займаєтеся спортом або хочете довше залишатися ситими, важливо поєднувати білки з правильними вуглеводами.

Читайте також:

Даніель Гай

З користю для здоров’я та бюджету. Чотири способи їсти менше м’яса

Наукові факти: дослідження, проведене у 2019 році, довело, що вживання білка з повільними вуглеводами (наприклад, цільнозерновими продуктами) сприяє довготривалому насиченню і стабільному рівню цукру в крові.

Корисні комбінації:

• курка + гречка;
• яйця + цільнозерновий хліб;
• сочевиця + кіноа.

5. Куркума + чорний перець для потужного антизапального ефекту

Куркума містить куркумін — потужний антиоксидант. Але він засвоюється погано, якщо не додати чорний перець.

Наукові факти: Дослідження, опубліковане в журналі Foods у 2020 році, підтвердило, що піперин (речовина з чорного перцю) значно підвищує засвоєння куркуміну.

Корисні комбінації:

• куркума + чорний перець + оливкова олія;
• золотий капучино (молоко + куркума + перець).

Підсумок: які комбінації корисні, а які — не дуже?

Корисні поєднання:

• шпинат + лимонний сік (залізо + вітамін C);
• морква + оливкова олія (вітамін А + жири);
• лосось + зелень (вітамін D + кальцій);
• курка + гречка (білки + складні вуглеводи);
• куркума + чорний перець (антиоксидантний ефект).

Чого варто уникати?

— Чай, кава після їди знижують засвоєння заліза.

— Кальцій та залізо разом заважають одне одному.

— Салати без заправки — втрачаєте жиророзчинні вітаміни.

Їжа — це не тільки калорії, а й біохімія. Використовуйте її правильно!

Текст опубліковано з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут