Старість починається не у 70. П’ять порад, як довше залишатися здоровими

Декілька днів тому я була на зустрічі зі своїми однокласниками. 44 роки, як ми закінчили школу. Для людини це вже чимало. Ми всі непомітно вступили на шлях сьомого десятка життя.

Озираєшся назад — і розумієш, скільки всього було.
Пережили 90-ті з тотальним дефіцитом, коли за літром молока треба було о шостій ранку займати довжелезну чергу. Пережили купони. Пережили 2000-ні. Жили без мобільних телефонів і ноутбуків, без звичних сьогодні сервісів, із годинними добираннями на роботу трьома видами транспорту і пішки. Працювали, вчилися, ростили дітей.

Потім були інші виклики. І зараз — війна.

І знаєте, що мене найбільше зачепило на цій зустрічі?
Не зовнішні зміни. Не цифра наших років. А те, наскільки по-різному змінюються люди.

Хтось легкий на підйом, із ясними очима, жвавий, енергійний. А хтось уже ніби втомився жити.

До чого я це все? До того, що життя ніколи не було ідеальним часом, у якому «ось ще трохи, і тоді займусь собою». Для більшості людей це «потім» так і не настає.

Навіть у непрості 80-ті я регулярно ходила на аеробіку та в басейн. У 90-ті тренувалася з вагою. І далі весь час намагалася залишатися фізично активною. Перевіряла стан здоров’я, вивчала наукову літературу про активне довголіття, зі збереженням функціональності.

І я часто чую дуже поширену фразу, особливо від старших людей: «От би померти уві сні, щоб не мучитися перед смертю».
У цих словах захований страх безсилля, болю, залежності, довгих років хвороби, коли життя ніби є, а сил жити вже немає.

Організму потрібна системність

Це окрема наукова концепція. Ще у 1980 році лікар і дослідник Джеймс Фріс запропонував термін Compression of Morbidity — стиснення періоду хвороб перед смертю. Його суть проста й геніальна: людина може жити довше, але головне — довше залишатися здоровою, а період слабкості, інвалідності та тривалого страждання перед смертю скоротити до мінімуму. Тобто не просто жити довго, а жити добре — і піти без довгих років занепаду.

Сьогодні ця ідея стала основою сучасної медицини довголіття. Саме тому зараз у Гарварді, Стенфорді, National Institute on Aging все частіше говорять не про lifespan (скільки років ви проживете), а про healthspan — скільки років ви проживете у хорошому стані. Не додавати роки до життя, а додавати життя до років.

Є ще один влучний англомовний вислів: squaring the curve.
Це коли більшу частину життя людина залишається функціональною, активною, ясною, а різке погіршення приходить лише наприкінці. Чесно кажучи, це значно мудріша мета, ніж просто «дожити до 90».

Що для цього справді має значення?

1. Перше — рух.

Дослідження показують: регулярна фізична активність знижує ризик передчасної смерті приблизно на 30%, а силові навантаження допомагають зберігати м’язи, кістки й самостійність у старшому віці.

Після 40 років ми природно втрачаємо м’язову масу, якщо нічого не робимо. А саме м’язи визначають, чи зможете ви самі вставати, ходити, носити сумки, тримати рівновагу у 75.

Не обов’язково бігати марафони. Іноді достатньо:

• ходьби щодня;
• 2−3 силових тренувань на тиждень;
• сходів замість ліфта;
• прогулянки після вечері.

М’язи — це страховка старості.

2. Друге — нормальна вага і контроль цукру.

Абдомінальне ожиріння (завелика талія), інсулінорезистентність, високий тиск роками можуть мовчати, а потім приходять інфарктом, інсультом, деменцією чи онкологією.
Навіть зниження ваги на 5−10% уже помітно знижує ризики та покращує метаболічні показники.
Те, що сьогодні здається дрібницею, через 10 років може визначати якість життя.

3. Третє — харчування без крайнощів.

Багаторічні дослідження протизапального харчування показали зниження ризику серцево-судинних подій майже на 30%.

Що це означає простою мовою: овочі щодня, достатньо білка, риба 2 рази на тиждень, бобові кілька разів на тиждень, менше солодкого, алкоголю та ультрапереробленої їжі.

Організму потрібна системність.

4. Четверте — сон.

Менше ніж 6 годин сну роками пов’язують із вищим ризиком ожиріння, діабету 2 типу, депресії, гіпертонії та погіршення когнітивних функцій.

Сон — це не слабкість і не лінь, і не дурна витрата часу.
Це нічна «ремонтна бригада організму».

5. П’яте — мозок і психіка.

Самотність настільки шкодить здоров’ю, що деякі дослідники порівнюють її вплив із курінням. Хронічний стрес старить через гормони стресу, запалення, порушення сну й поведінкові зриви.
Тому людям потрібні люди поруч, дружба, розмови, відчуття сенсу, нові навички, сміх.

Читайте також:

Бредлі Елліотт

Спосіб життя чи гени? Що більшою мірою відповідає за довголіття

І ще одне. Старість починається не у 70. Вона часто починається у 40−50, коли ми або вкладаємося у своє майбутнє тіло, або поступово забираємо в нього ресурси. Ми не можемо гарантувати собі ідеальний фінал. Ніхто не може. Але можемо значно підвищити шанси на те, що останні роки будуть роками життя, а не роками виживання.

Тому, можливо, правильніше бажати не просто «померти уві сні», а жити так, щоб до того сну ще багато років залишатися живими — сильними, ясними, самостійними та самими собою.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Усі Блоги NV