Оливкова олія може бути пов’язана зі здоровішим старінням: яку обирати та як правильно споживати

Особливу популярність має оливкова олія першого холодного віджиму — extra virgin, яку часто називають одним із ключових продуктів здорового харчування.

Що таке поліфеноли та до чого тут оливкова олія

Поліфеноли — це велика група біологічно активних рослинних сполук. Вони беруть участь у захисті рослин від зовнішніх чинників, а в харчуванні людини привертають увагу завдяки антиоксидантним, протизапальним та іншим потенційно корисним властивостям. Поліфеноли містяться в ягодах, фруктах, овочах, бобових, чаї, каві, какао, горіхах, травах і спеціях. В оливковій олії першого холодного віджиму є, зокрема, гідрокситирозол, тирозол, олеацеїн та олеокантал. Останній особливо цікавий науковцям через його протизапальні властивості, хоча не варто прирівнювати дію олеоканталу в лабораторних умовах до ефекту лікарського протизапального препарату в організмі людини.

Огляд досліджень, опублікований у журналі Nutrients, описує склад поліфенолів оливкової олії та їхній потенційний вплив на окиснювальний стрес, запальні процеси й серцево-судинні фактори ризику. Водночас автори наголошують, що результати залежать від складу олії, її свіжості, умов зберігання, дозування та особливостей конкретного дослідження.

Вміст поліфенолів в оливковій олії може суттєво відрізнятися. На нього впливають сорт оливок, регіон вирощування, ступінь стиглості плодів, час збору врожаю, технологія виробництва та умови зберігання. Олія з раннього врожаю часто має вищу концентрацію фенольних сполук, але сам по собі колір не є надійним показником її користі.

Ароматна курка під трав’яною олією: соковито, святково й дуже смачно

Ця соковита фермерська курка з весняною трав’яною олією і хрусткою картоплею — святкова, ароматна та ніжна страва. Вона чудово пасує до Великодня, збалансує солодке на столі й потішить справжніх м’ясоїдів.

Перейти до рецепту

Чи може оливкова олія впливати на біологічне старіння

У дослідженнях старіння використовують не лише календарний вік людини, а й так звані біомаркери — показники, що можуть відображати стан клітин і тканин. Один із них — теломери. Це ділянки ДНК на кінцях хромосом, які допомагають захищати генетичний матеріал під час поділу клітин. У багатьох типах клітин вони поступово коротшають із віком. Проте теломери не є простим «біологічним годинником», який точно визначає вік або тривалість життя. На їхню довжину можуть впливати генетика, хронічні захворювання, куріння, стрес, ожиріння, фізична активність, харчування та інші чинники.

У згаданому дослідженні за участю 1709 дорослих мешканців Іспанії вивчали харчування учасників і зміни теломерів протягом тривалого періоду. Люди з найвищим споживанням поліфенолів мали на 52% нижчий відносний ризик швидшого скорочення теломерів порівняно з групою з найнижчим споживанням. Найпомітнішим цей зв’язок був серед учасників віком до 64 років. Однак цю цифру не можна трактувати як «поліфеноли на 52% омолоджують організм» або як доказ того, що щоденна порція оливкової олії продовжить життя на певну кількість років. Учасники отримували поліфеноли з різних продуктів, а не лише з оливкової олії. Крім того, спостережні дослідження не дають змоги повністю відокремити вплив харчування від інших звичок: фізичної активності, рівня доходу, куріння, якості сну, медичної допомоги та загального стилю життя.

Наукові дані про зв’язок між довжиною теломерів і харчуванням залишаються цікавими, але неоднозначними. Систематичний огляд і метааналіз, опублікований у Ageing Research Reviews, демонструє, що харчові фактори можуть бути пов’язані з довжиною теломерів, проте результати різних робіт відрізняються, а причинно-наслідкові висновки потребують подальших досліджень.

Отже, коректніше говорити так: харчування, багате на рослинні продукти та корисні жири, може бути одним із чинників, що підтримують здоров’я в процесі старіння. Але оливкова олія не є самостійним засобом проти старіння клітин.

Ароматна морква на пару з йогуртом, трав’яною олією та спеціями: смачна й корисна альтератива смаженню

Такий варіант приготування популярних овочів може стати більш корисною альтернативою картопляних гарнірів.

Перейти до рецепту

Користь для серця: найбільш переконливий напрям досліджень

Найкраще вивчений потенційний ефект оливкової олії стосується не теломерів, а серцево-судинного здоров’я. Вона багата на мононенасичені жирні кислоти, передусім олеїнову кислоту. Коли оливкова олія замінює вершкове масло, сало, жирні соуси або інші джерела насичених жирів, це може покращувати загальний жировий профіль раціону. Важливе саме заміщення, а не механічне додавання олії до всього, що людина вже їсть. Якщо поливати оливковою олією додаткову порцію хліба, сиру, макаронів чи десерту, не змінюючи загальної калорійності раціону, користь не буде автоматичною. Оливкова олія залишається енергомістким продуктом: одна столова ложка містить приблизно 120 ккал.

Велике клінічне дослідження PREDIMED показало, що серед людей із підвищеним серцево-судинним ризиком середземноморський раціон, доповнений оливковою олією першого віджиму або горіхами, був пов’язаний із нижчою частотою серйозних серцево-судинних подій порівняно з контрольною дієтою зі зменшеним вмістом жирів. Після переоцінки окремих процедур рандомізації результати дослідження залишилися загалом на користь середземноморського підходу. Це важливе уточнення: дослідження оцінювало не «чарівну дію оливкової олії», а цілий харчовий патерн. Учасники споживали більше овочів, фруктів, бобових, риби, горіхів і цільнозернових продуктів, а також менше ультраобробленої їжі та червоного м’яса. Оливкова олія була частиною цієї системи, а не її єдиним компонентом.

Є також експериментальні дані про те, що сполуки оливкової олії можуть взаємодіяти з нітратами з листових овочів, наприклад шпинату, салату та селери. У результаті можуть утворюватися так звані нітровані жирні кислоти, які в лабораторних моделях впливають на сигнальні шляхи, пов’язані з регуляцією артеріального тиску. Проте значна частина таких результатів отримана в експериментах на тваринах або в лабораторних умовах, тому їх не слід подавати як доведену терапевтичну дію оливкової олії на людей.

Найсмачніший спосіб. Рецепт смаженого батату з часником та олією

Смажений батат із часником та олією - це не просто гарнір, а справжнє гастрономічне задоволення.

Перейти до рецепту

Чи захищає оливкова олія від забрудненого повітря

Окремі дослідження вивчали, чи здатна оливкова олія послаблювати деякі несприятливі судинні реакції на забруднення повітря. В одному невеликому експерименті здорові добровольці приймали оливкову або риб’ячий жир перед контрольованим впливом забрудненого повітря. У групі оливкової олії спостерігали менш виражені зміни, пов’язані з функцією судин.

Однак такі результати не означають, що оливкова олія може захистити людину від наслідків смогу, диму чи тривалого забруднення повітря. Це ранні експериментальні дані, отримані в обмеженій групі учасників. Вони не скасовують необхідності уникати забрудненого повітря, провітрювати приміщення з урахуванням ситуації, використовувати очищення повітря та дотримуватися рекомендацій громадського здоров’я. Тому твердження про те, що оливкова олія «захищає серце від екологічного стресу», краще розглядати як гіпотезу, а не як встановлений клінічний ефект.

Ви такого ще не куштували. Кекс на оливковій олії з сицилійським червоним апельсином

Цей пиріг є симфонією простих смаків.

Перейти до рецепту

Extra virgin чи звичайна оливкова олія: яку обрати

Оливкова олія першого холодного віджиму, або extra virgin, виробляється механічними методами без хімічного рафінування та має відповідати певним вимогам до кислотності, смаку, запаху й відсутності дефектів. Вона зазвичай містить більше поліфенолів та інших мінорних біоактивних сполук, ніж рафінована оливкова олія.

Звичайна оливкова олія, яку часто позначають просто як olive oil, зазвичай є сумішшю рафінованої оливкової олії та певної кількості virgin olive oil. Рафінування робить смак і аромат нейтральнішими, а продукт — доступнішим, але водночас зменшує концентрацію частини фенольних сполук. Для салатів, готових овочів, бобових, хумусу, риби та інших страв, де смак олії має значення, extra virgin може бути найкращим вибором. Її гіркуватість, трав’янистий аромат і легке перцеве відчуття в горлі часто свідчать про наявність фенольних сполук, зокрема олеоканталу. Проте інтенсивний смак не гарантує автоматично найвищої якості: важливі також свіжість, правильне зберігання, дата врожаю та надійність виробника.

Для термічної обробки звичайна рафінована оливкова олія також може бути практичним варіантом. Поширена помилка — вважати, що extra virgin категорично непридатна для смаження. Насправді її можна використовувати для багатьох видів приготування їжі, зокрема запікання та помірного обсмажування. Водночас не варто доводити будь-яку олію до появи диму: це погіршує її властивості та свідчить про надмірне нагрівання.

Зі смаженою сливою: рецепт лимонного пирога з чебрецем на оливковій олії

Підпечені до золотого кольору сливи виводять цей пиріг на новий рівень. А доповнені чебрецем та лимоном, аромати зачарують будь-кого.

Перейти до рецепту

Як вписати оливкову олію в повсякденний раціон

Оливкова олія найкраще працює не як ізольований «суперфуд», а як частина збалансованого раціону. Її можна використовувати замість вершкового масла для заправлення каш, овочів або бобових, додавати до салатів із зеленню, томатами та капустою, поєднувати з рибою, цільнозерновим хлібом, сочевицею, квасолею чи запеченими овочами. Особливо вдалим є поєднання оливкової олії з продуктами, багатими на клітковину та рослинні нітрати: листовою зеленню, буряком, руколою, шпинатом, селерою. Проте це не означає, що така комбінація має лікувальний ефект. Її перевага насамперед у тому, що вона формує поживну страву з корисними жирами, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками.

Середземноморський раціон, із яким найчастіше пов’язують оливкову олію, передбачає регулярне споживання овочів, фруктів, бобових, горіхів, насіння, цільнозернових продуктів, риби та морепродуктів. Оливкова олія є основним джерелом доданого жиру, тоді як червоне й перероблене м’ясо, солодощі та надлишок ультраоброблених продуктів споживають рідше.

Молочні продукти, птиця та яйця можуть бути присутніми в такому харчуванні в помірних кількостях. Алкоголь не є обов’язковою частиною середземноморської дієти, і сучасні рекомендації не радять починати пити вино заради нібито користі для серця. Потенційні ризики алкоголю не роблять його необхідним елементом здорового раціону.

Осіння насолода: крем-суп із запеченої селери

Відчуйте себе затишно з тарілкою супу із селери, посипаного нарізаною цибулею чи петрушкою. Подавайте з хрустким хлібом або грінками з оливковою олією, щоб зробити обід ситним та ще смачнішим.

Перейти до рецепту

Як зберігати оливкову олію, щоб не втрачати її властивості

Навіть якісна оливкова олія поступово окиснюється під впливом світла, тепла й кисню. Тому її краще тримати в щільно закритій темній пляшці або жерстяній тарі, подалі від плити, батареї та прямого сонячного проміння. Не варто купувати надто велику пляшку, якщо олію використовують рідко. Після відкриття бажано регулярно закривати ємність і не залишати її надовго з відкритою кришкою. Орієнтуватися лише на термін придатності недостатньо: для extra virgin важливими є також дата врожаю та умови зберігання.

Оливкова олія може помутніти або загуснути в прохолодному місці. Це саме по собі не означає, що вона зіпсувалася. Але поява виразного запаху старого жиру, воску, фарби або прогірклого горіха може свідчити про окиснення — таку олію краще не використовувати.