Комплекс поживних речовин для мозку. Лікарі розвіяли міф про шкоду яєць і розповіли, як їх найкраще їсти
Читайте NV у Google
Яйця корисно поєднувати зі свіжою зеленню та аокадо (Фото: NV Food via Chat GPT All)
Яйця вважають одним із найкращих продуктів для підтримки роботи мозку, однак спосіб їхнього приготування має значення. Лікарі пояснили, як їх додати в раціон, щоб отримати максимум поживних речовин.
Існують вагомі наукові дослідження, які показують, що те, що ви їсте, впливає на роботу мозку. Дієта MIND, середземноморська дієта та дієта DASH пов’язані зі зниженням ризику когнітивних порушень та деменції.
Хоча значна частина цього впливу є накопичувальною та поступовою, є способи, якими ви могли помітити це на власні очі. Наприклад, ви, ймовірно, помітили, що легше зосередитися після збалансованого, багатого на поживні речовини сніданку, ніж після днів, коли ви пропускаєте ранковий прийом їжі.
За словами лікарів, якщо ви регулярно їсте яйця, у вашому раціоні вже є потужна їжа для мозку. Але залежно від того, як ви їх готуєте, ви можете не отримувати з них стільки поживної цінності, скільки могли б. Про це пише Рarade.
Як регулярне вживання яєць підтримує здоров’я мозку
У яйцях є не лише одна поживна речовина, яка робить їх продуктом, що підтримує роботу мозку — це цілий комплекс поживних речовин. «Поживні речовини в яйцях, які загалом пов’язані зі здоров’ям мозку, включають холін, омега-3 жирні кислоти, лютеїн та зеаксантин», — каже Лона Сандон, докторка філософії, доцентка кафедри клінічного харчування в Південно-західному медичному центрі Техаського університету.
Доктор медичних наук Олександр Зубков та філософії, невролог та член науково-медичної консультативної ради з питань харчування, додає, що яйця є однією з найбагатших форм холіну, який мозок використовує для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, відповідального за пам’ять, концентрацію та навчання.
Окрім цих негайних переваг, доктор Зубков зазначає, що холін підтримує довгострокове здоров’я мозку. «Холін має вирішальне значення для підтримки мієліну, захисної оболонки навколо нервових волокон. Коли він руйнується, когнітивні функції сповільнюються. Достатнє споживання холіну також пов’язане зі зниженням ризику когнітивного зниження», — пояснює він.
Яйця також містять триптофан, попередник серотоніну, який регулює настрій. «Коли люди кажуть, що почуваються бадьорішими після сніданку, багатого на білок, за цим стоїть справжня нейрохімія», — каже доктор Зубков.
Ще вони містять багато насичених жирів, зокрема омега-3 жирних кислот, які також підтримують здоров’я мозку. Доктор Сандон пояснює, що омега-3 необхідні для побудови здорових мембран нервових клітин, регулювання нейромедіаторів та зниження запалення.
Лютеїн і зеаксантин у яйцях також підтримують когнітивне здоров’я. Ці поживні речовини важливі для здоров’я очей. За словами Зубкова, вони також захищають від оксидативного стресу в тканинах мозку з часом.
Як найкраще готувати яйця, щоб отримувати максимальну користь для здоров’я
Яйця містять безліч поживних речовин, які підтримують здоров’я мозку як короткостроково, допомагаючи з концентрацією, навчанням, пам’яттю та настроєм). Так і довгостроково, допомагаючи зберегти пам’ять та когнітивні функції. Але якщо ви дійсно хочете отримати ці переваги, доктор Зубков хоче, щоб ви знали: яєчний жовток — це місце, де міститься більшість поживних речовин.
«У жовтку знаходяться всі корисні для мозку речовини — холін, лютеїн та ДГК — і десятиліттями ми радили людям відмовитися від нього, — розповідає доктор Зубков виданню Parade. — Страх щодо харчового холестерину був значною мірою розвіяний наукою, але звичка до омлету з яєчних білків залишається. З неврологічної точки зору, це справді втрачена можливість. Їжте ціле яйце».
Це правда, що людям із серцево-судинними захворюваннями або високим ризиком їх розвитку, потрібно пам’ятати про холестерин у яйцях. Але навіть люди з таким ризиком для здоров’я все ще можуть безпечно їсти від одного до трьох яєць на тиждень.
«Яйця можуть бути частиною здорового харчування. Хоч у минулому цьому продукту харчування приписували погану репутацію, і багато людей досі вважають, що їм не слід їх їсти, — каже доктор Сандон. — Суть у тому, що вживання різноманітних цільних продуктів, включаючи яйця, горіхи та насіння, овочі та цільнозернові продукти, найкраще підходить для здорового мозку та тіла».
Інші продукти для сніданку, корисні для вашого мозку
Немає сумнівів, що яйця є багатими на поживні речовини продуктами, але вам все одно потрібно поєднувати їх з іншими продуктами для повноцінного сніданку. Наприклад, яйця не містять клітковини. З цієї причини доктор Сандон рекомендує яєчню-бовтун зі шпинатом. Вона зазначає, що шпинат також містить лютеїн та зеаксантин, які, як пояснювалося раніше, допомагають захистити мозок від оксидативного стресу.
«Листова зелень забезпечує фолат і вітамін К, які захищають нейрони», — додає доктор Зубков.
Для більшості людей білка з двох яєць недостатньо. Якщо у вас залишився варений лосось, доктор Сандон рекомендує додати його до яєчно-шпинатної яєчні. Це також збільшить кількість омега-3 жирних кислот у вашій страві, що буде корисним як для серця, так і для мозку.
Немає під рукою лосося? Доктор Сандон каже, що грецький йогурт і горіхи — це інші продукти, багаті на білок, які ви можете додати до свого сніданку, щоб завершити його. Грецький йогурт містить пробіотики, які підтримують здоров’я кишечника та мозку, а горіхи багаті на омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, які допомагають захистити від запалення.
Подумайте про те, щоб додати до грецького йогурту чорницю, яка, за словами доктора Зубкова, особливо багата на антиоксиданти. Вона також збільшить вміст клітковини у вашому сніданку.
Поєднання яєць з авокадо — ще один спосіб отримати більше клітковини, насичених жирів та антиоксидантів. Це також зробить ваш сніданок більш ситним, довше залишаючи відчуття ситості.
«Яйця — один з небагатьох продуктів, які підтримують здоров’я мозку одночасно кількома шляхами завдяки антиоксидантам, холіну, білку та корисним жирам. Таке поєднання рідкісне та недооцінене», — каже він.
Весняний омлет зі спаржею і козячим сиром
Легкий омлет із сиром і шпинатом за 10 хвилин: ідеальний початок дня
Яйця в аерогрилі: рецепт зі шпинатом та сиром
Легкий омлет з часниковими стрілками: ідеальний весняний сніданок
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
