Справжні суперфуди. Вісім найкорисніших горіхів — від найкращого для здоров’я до менш поживного

Будь-який горіх, яким ви ласуєте, принесе користь для здоров’я за умови, що ви споживаєте їх свідомо і не маєте алергії. Усі види горіхів наповнені жирами, клітковиною та білком, які необхідні для здорового та красивого тіла. Незалежно від того, чи ви їстимете їх як перекус, чи додасте до салатів, соусів або ж вівсянки, вони стануть гарним акомпанементом для вашої тарілки.

«Дослідження незмінно показують, що люди, які регулярно вживають горіхи, як правило, мають кращий профіль холестерину, покращений контроль рівня цукру в крові та нижчий ризик серцево-судинних захворювань, якщо їх вживати помірними порціями, приблизно невелику жменю на день», — розповіла Карлін Ремедіос, дипломована дієтологиня. Вона разом із колегами-науковцями відранжувала найпоживніші горіхи на основі їхнього харчового профілю та загальної користі.

1. Волоські горіхи

«Волоські горіхи функціонують як «підсилювач мозку», — зазначила ДіКарло. «Вони є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот рослинного походження (альфа-ліноленової кислоти) для зменшення запалення, зниження холестерину та сприяння здоровій шкірі». Одне дослідження навіть показало, що вживання волоських горіхів допомагає покращити час реакції протягом дня. Волоські горіхи також є багатим джерелом рослинних фенолів порівняно з іншими горіхами. Використовуйте волоські горіхи як начинку для вівсянки або йогурту, або в домашньому песто чи пирозі з фруктами.

2. Мигдаль

Він містить багато поживних речовин в одному горіху. «Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну Е, жиророзчинного, багатого на антиоксиданти вітаміну, який відіграє важливу роль у імунному здоров'ї, захисті клітин та підтримці здорової шкіри та очей», — пояснила Гольцер.

Мигдаль також є непоганим джерелом клітковини, що становить 3,5 грама на 30 г. Клітковина корисна для серця та насичення, а це означає, що жменька мигдалю може допомогти вам залишатися ситим. Ці горіхи також можуть допомогти зменшити запалення, покращити здоров’я кишечника та знизити ризик серцевих захворювань. Додавайте мигдаль до салатів та граноли, намазуйте мигдальне масло на цільнозерновий тост або просто візьміть жменю як перекус.

Мигдаль в раціоні / Фото: magnific\8photo

3. Фісташки

Фісташки містять трохи менше калорій і трохи більше білка, ніж інші горіхи, тому вони є чудовим варіантом, якщо ви прагнете схуднути або наростити м’язи. Ці горіхи мають два важливі антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин. Дієтологиня Ремедіос пояснює: «Ці сполуки відіграють важливу роль у здоров'ї очей і пов’язані зі зниженим ризиком вікової макулярної дегенерації».

Дослідження пов’язують фісташки зі зменшенням запалення, поліпшенням рівня цукру в крові та здоров’я кишечника, а також здоров’я шкіри. «Ще однією перевагою фісташок є їхній формат у шкаралупі», — зазначила Ремедіос. Їжте фісташки прямо зі шкаралупи або додайте до своєї тарілки із салатами, сальсою чи пастою.

4. Арахіс

Технічно арахіс — це бобові, але за поживністю вони дуже схожі на деревні горіхи — і, як правило, доступніші за багато з них. Як для скромного горіха арахіс має багато переваг. Він багатий на антиоксиданти та фітохімічні речовини, включаючи вітамін Е, а також багато інших біологічно активних сполук. Він містить найвищий рівень аргініну серед усіх продуктів (аргінін — це амінокислота, яка підтримує здоров’я печінки, шкіри та м’язів, а також допомагає імунній системі та гормонам). Арахіс також є хорошим джерелом ресвератролу, сполуки, яка відома тим, що міститься в червоному вині та може допомогти захистити від раку та серцевих захворювань, а також фітостеролів, які можуть допомогти знизити як загальний холестерин, так і ЛПНЩ. Додавайте горіхи чи горіхову натуральну пасту до тостів, млинців чи сирників.

5. Пекан

Пекан містить клітковину, ненасичені жири та антиоксиданти, такі як поліфеноли та токофероли. Гольцер зазначає, що його мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ або «поганого» холестерину, а клітковина здатна покращити травлення, регуляцію рівня цукру в крові та ситість.

Хоча пекан поживний, десерти, до яких його часто додають, як правило, менш корисні. Згадайте дуже кремові синабони чи дуже солодкий пиріг. Дієтологиня рекомендує поєднувати горіхи з простим грецьким йогуртом, яблуками та дрібкою кориці для збалансованого та багатого на білок сніданку.

Горіх пекан до сніданку / Фото: magnific

6. Кеш’ю

Ці горіхи здатні допомогти покращити здоров’я кишечника. Ремедіос вказує на нові дослідження, які «виявили, що клітковина кеш’ю може сприяти вищому виробленню жирної кислоти, важливої для здоров’я кишечника та функції клітин товстої кишки».

Кеш’ю є багатим джерелом міді, мінералу, який «відіграє важливу роль у метаболізмі заліза, антиоксидантному захисті, утворенні сполучної тканини та виробництві клітинної енергії». Що з ним готувати? Горіхи можна перетворити на ніжний соус, додати до салату, в песто чи посипати ними піцу.

7. Горіхи макадамія

Горіхи макадамія відомі своїм характерним маслянистим смаком, і вони настільки насичені, тому що містять більше жиру та менше білка, ніж багато інших горіхів. Фіорелла ДіКарло, зареєстрований дієтолог, зазначає, що вони містять корисні для серця мононенасичені жири, які кращі для вашого серця, ніж насичені жири. Насправді, щоденне вживання горіхів макадамії протягом восьми тижнів не призвело до значних змін у вазі або холестерині у учасників нещодавнього дослідження. Маслянистий смак горіхів розкривається у всьому — від печива до салатів.

8. Бразильські горіхи

Якщо ви розглядали суміш горіхів, щоб виловити кілька бразильських горіхів, вам буде цікаво дізнатися, що вони містять усю добову норму селену. Аманда Гольцер, зареєстрована дієтологиня, зазначає: «Селен є важливим мікроелементом, який захищає клітини від окислювального пошкодження та вільних радикалів. Він має вирішальне значення для метаболізму гормонів щитовидної залози та імунного захисту». Бразильські горіхи можуть покращувати рівень холестерину, зменшувати запалення та нормалізувати рівень цукру в крові. Селен особливо важливий для вегетаріанців та веганів, оскільки багато інших джерел — це м’ясо та морепродукти.

Утім, потрібна міра. Дієтологи наголошують, що оскільки горіхи настільки багаті на селен, краще вживати лише один-два на день, щоб уникнути токсичності, що спричиняє шлунково-кишкові проблеми.