Не лише огірки й помідори. Сім недорогих джерел клітковини, які варто покласти до кошика
Читайте NV у Google
Домашній попкорн як джерело клітковини (Фото: magnific\mdjaff)
Якщо ваша “здорова тарілка” складається з каші, протеїнів у вигляді м’яса і одного огірка з помідором — ви, вірогідно, не вживаєте достатньо клітковини.
Слідкуєте за харчуванням? Отже, клітковина відіграє важливу роль у вашому раціоні. Може здатися, що добирати норму її кількості на день досить складно, адже овочі не в літній сезон коштують дорого, так само, як і ягоди, бобові на кшталт едамаме та горіхи. Але дотримуватися щоденних рекомендацій щодо клітковини можна і бюджетнішими продуктами, які можна знайти майже в будь-якому супермаркеті.
Цінність клітковини в раціоні
Клітковину часто хвалять за її позитивний вплив на травлення, насамперед за допомогу в запобіганні закрепів, але вона також забезпечує низку інших дивовижних переваг для здоров’я. Наприклад, зниження холестерину та допомога в контролі рівня цукру в крові. Але навіть попри такі тенденції, як фібермаксінг (максимальне збільшення кількості клітковини в раціоні) і зростаюче усвідомлення важливості харчових волокон, багато людей не задовольняють свої потреби в клітковині. А про те, яка норма та як вживати достатню кількість клітковини, NV FOOD розповідав у попередньому матеріалі.
Вітні Лінзенмаєр, доцентка і директорка дидактичної програми з дієтології в Університеті Сент-Луїса, зазначила для TWP, що рослини надзвичайно мало вживаються в їжу і при цьому доступність — а, можливо, й вартість — є ключовими факторами.
Насправді, продукти, які зареєстровані дієтологи найчастіше заохочують своїх клієнтів використовувати, — це не дорогі горіхові пасти, фрукти або свіжі ягоди, які отримують найбільшу похвалу за вміст клітковини, а скоріше герої відділів з тривалим терміном зберігання. Саме добірку таких пропонуємо додати до свого кошика наступних покупок в магазині.
Консервована квасоля
Вміст клітковини в цих бобових може сягати майже 16 грамів на одну порцію залежно від сорту. Використання квасолі практично необмежене, а її найвідоміші застосування охоплюють все: від супів і тушкованих страв до намазок, таких як хумус. Є також багато креативних способів додати її до страв, де вона зазвичай не з’являється. Ліндсі Мелоун, зареєстрована дієтологиня та інструкторка в Університеті Кейс Вестерн Резерв у Клівленді, поділилася одним із найпростіших, найнепомітніших варіантів додавання квасолі: у страви з фаршем. «Вам навіть не потрібно замінювати все м’ясо, але, скажімо, ви робите тако, то використовуйте половину м’яса, половину квасолі», — розповіла дієтологиня.
Кесаділья з ніжним квасолевим кремом, сиром і гуакамоле - поживний сніданок
Сушена сочевиця
Сочевиця — ще один багатий клітковиною продукт, який легко додати до традиційних м’ясних страв. Більше того, сочевиця може бути легшою для травлення, ніж більшість бобів, завдяки тоншій шкірці та меншій кількості ферментованих вуглеводів, які можуть викликати здуття живота та гази у великих кількостях. На основі відвареної соцевиці також можна готувати салати, млинці, запіканки та супи.
Швидка вечеря для всієї родини: рецепт сочевичного супу з овочами
Вівсяні висівки
Вівсянка також вважається одним з найдешевших, багатих клітковиною продуктів, і хоча це здебільшого правда, є важливе застереження: вівсяні пластівці швидкого приготування не мають потрібних властивостей.
Мелоун рекомендує вибирати вівсяні висівки — волокнисту частину вівса, знайдену в тому ж відділі супермаркету. Вони зберігають частину вмісту клітковини, яку втрачають вівсяні пластівці швидкого приготування під час обробки. Кремова текстура робить їх ідеальним варіантом для гарячої каші, і ви можете поєднувати їх з фруктами, джемами чи горіхами. Крім того, ви можете додати вівсяні висівки до випічки.
Пиріг із калини та яблук
Насіння чіа
Насіння чіа вимагає більших інвестицій, ніж деякі інші продукти в цьому списку, але вміст клітковини на порцію все одно є досить високим, щоб витратити кошти.
Чіа — універсальне насіння, яке має чудовий смак і текстуру, а також добре регулює роботу кишечника. Але вважайте, що його потрібно вживати з достатньою кількістю рідини. Але оскільки багато популярних рецептів надають перевагу замочуванню або змішуванню їх — таких, як пудинг з чіа або смузі — це, як правило, не становить великої проблеми.
Сніданок №1 з клітковиною, який майже всі недооцінюють
Попкорн
Надійний спосіб забезпечити щоденні потреби в клітковині — тримати під рукою багаті на клітковину закуски. Попкорн — це хороший вибір, тому що він недорогий, довго зберігається, може мати безліч смаків і, як правило, є здоровим вибором. Але це за умови, що ви готуєте його самостійно, або купуєте здорові варіанти без великої кількості спецій та олії.
Цукрове печиво з маслом та попкорном - до свят і в будень
Яблука
Коли справа доходить до свіжих продуктів, багатих клітковиною та дешевих на додаток, яблука — неперевершені. Цей фрукт містить обидва типи клітковини: м’якоть — розчинну, а шкірка — нерозчинну. У середньому це приблизно п’ять грамів харчових волокон. Окрім того, яблука доступні цілий рік, відносно дешеві і довго зберігаються. Це робить їх особливо хорошим варіантом для закусок з високим вмістом клітковини протягом дня.
Яблука з горіхами, корицею та цукром: ідеальний осінній рецепт
Солодка картопля або батат
Ці яскраво-помаранчеві бульби мають тривалий термін зберігання та значну кількість клітковини за відносно невисокої ціни. Під час приготування залишайте шкірку для додаткового грама або двох поживних речовин. Використання її як основи для вже багатої клітковиною страви, такої, як чилі рагу або печені з сочевиці, забезпечить досягнення рекомендованих 10 грамів на прийом їжі.
Шакшука з бататом та маслом зі шрірачі: рецепт пряного сніданку
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
