Скільки яєць можна їсти щодня без шкоди для серця — пояснюють науковці

Сьогодні погляд на яйця став значно менш категоричним. Для більшості здорових людей їх помірне споживання може бути частиною збалансованого раціону, а значення має не лише кількість жовтків на тарілці, а й увесь харчовий контекст.

Американська кардіологічна асоціація зазначає, що здорові дорослі можуть включати до раціону приблизно одне ціле яйце на день, а в її новішому матеріалі про білкові продукти допускається навіть 1−2 яйця на день у межах здорового раціону. Водночас для людей із порушеннями ліпідного обміну підхід має бути індивідуальним.

Це не означає, що кількість яєць взагалі не має значення. Але сучасні дані змушують дивитися на проблему ширше: ризик для серцево-судинної системи визначає передусім загальний характер харчування, рівень LDL-холестерину, кількість насичених жирів, фізична активність, маса тіла та інші фактори ризику.

Зелений борщ з вареними яйцями: весняний рецепт з Одеси

На думку Лібкіна ця страва створює справжній смак української весни, пори те, що легко готується та не потребує багато часу на кухні.

Перейти до рецепту

Чи справді холестерин у яйцях небезпечний

Одне велике яйце містить приблизно 200 мг харчового холестерину, майже весь він припадає на жовток. Саме через це яйця тривалий час вважали продуктом, який потрібно суворо обмежувати. Однак харчовий холестерин і холестерин у крові — не одне й те саме. Організм сам синтезує холестерин, а його рівень у крові залежить від сукупності факторів. У науковій заяві American Heart Association щодо харчового холестерину та серцево-судинного ризику зазначається, що для більшості людей важливішим фактором є загальна структура раціону, зокрема співвідношення насичених і ненасичених жирів.

Водночас було б неправильно стверджувати, що харчовий холестерин взагалі не впливає на рівень холестерину в крові. Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у журналі Nutrients, показав, що збільшення споживання яєць може дещо підвищувати LDL-холестерин і загальний холестерин, хоча ефект залежить від особливостей раціону та конкретної людини. Тобто яйце не варто називати «абсолютно безпечним» або «шкідливим» продуктом. Його вплив залежить від того, що ще людина їсть протягом дня.

Німецький суп з яєчними галушками: рецепт заварних кнедликів у бульйоні

Такий бульйон консоме з яєним заварним кремом називається айрстіх (Eierstich ), і є абсолютною класикою, що люблять їсти як затишну домашню страву.

Перейти до рецепту

Насичені жири можуть бути важливішими за саме яйце

У цьому питанні є важлива деталь, яку часто гублять у дискусіях про яйця. Люди рідко їдять їх ізольовано. Яєчня може готуватися на вершковому маслі, а поруч на тарілці опиняються бекон, ковбаса, жирний сир або білий хліб із маслом. Саме насичені жири в раціоні мають добре встановлений зв’язок із підвищенням LDL-холестерину. У науковому звіті комітету, який готував рекомендації Dietary Guidelines for Americans, зазначається, що обмеження насичених жирів залишається одним із найбільш послідовних принципів профілактики серцево-судинних захворювань.

Цікаві дані опублікували дослідники в American Journal of Clinical Nutrition у 2025 році. У рандомізованому перехресному дослідженні 48 дорослих протягом різних періодів отримували раціони з двома яйцями на день, але з низьким вмістом насичених жирів, раціон із низьким вмістом холестерину, але високим вмістом насичених жирів, та контрольний раціон. Саме споживання насичених жирів, а не харчового холестерину, було пов’язане з підвищенням LDL-холестерину; на раціоні з двома яйцями та низьким вмістом насичених жирів рівень LDL був навіть нижчим, ніж на контрольному раціоні. Це невелике дослідження, тому його не можна використовувати як доказ того, що два яйця щодня «знижують холестерин». Але воно добре демонструє іншу важливу річ: оцінювати яйця поза контекстом усього раціону некоректно.

Коктейль яєчний: простий рецепт для швидкого полегшення після бурхливого гуляння

Цей коктейль допоможе відчути полегшення буквально відразу.

Перейти до рецепту

То скільки яєць можна їсти на день

Для здорової людини немає науково обґрунтованої універсальної межі на кшталт «рівно одне яйце і не більше». Водночас орієнтир у межах одного цілого яйця на день залишається консервативною рекомендацією, яка відповідає позиції American Heart Association.

Водночас сучасні рекомендації не вимагають автоматично відмовлятися від яєць через їхній холестерин. У науковій заяві American Heart Association 2026 року наголошується, що для більшості людей харчовий холестерин більше не є головною мішенню профілактики серцево-судинних захворювань; значно важливіше дотримуватися загального здорового харчового патерну та замінювати джерела насичених жирів ненасиченими. Тому людина без серцево-судинних захворювань і порушень ліпідного обміну може регулярно їсти яйця, не сприймаючи їх як продукт, який потрібно викреслити з меню.

Існують і дослідження, у яких споживання приблизно одного яйця на день не було пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Наприклад, великий аналіз трьох американських когорт та попередніх проспективних досліджень, опублікований у BMJ, не виявив значущого зв’язку між споживанням щонайменше одного яйця на день і ризиком серцево-судинних захворювань, інфаркту чи інсульту.

Але наукова картина не є абсолютно однозначною. Інший великий метааналіз проспективних досліджень виявив невелике підвищення серцево-судинного ризику при збільшенні споживання яєць, хоча автори наголосили на невеликому розмірі ефекту та значній неоднорідності результатів. Новіший огляд метааналізів також дійшов висновку, що якість доказів щодо багатьох наслідків споживання яєць залишається низькою або дуже низькою через відмінності між дослідженнями. Саме тому говорити про абсолютно «безпечну» кількість яєць для всіх людей некоректно.

Рецепт яєчні з чорною квасолею Уевос Ранчерос

Це ситна і надзвичайно смачна версія класичного іспанського або мексиканського сніданку здивує та сподобається найвибагливішим гурманам.

Перейти до рецепту

А якщо холестерин уже підвищений

Для людини з високим LDL-холестерином, атеросклеротичним серцево-судинним захворюванням, цукровим діабетом або іншими метаболічними порушеннями питання кількості яєць варто вирішувати індивідуально. American Heart Association окремо зазначає, що людям із дисліпідемією потрібно обережніше ставитися до споживання яєць, а загальне харчування слід оцінювати разом із рівнем LDL, насиченими жирами та іншими факторами ризику.

Чому яйця варто залишати в раціоні

Попри дискусії про холестерин, яйця залишаються поживним продуктом. Вони містять повноцінний білок, холін, вітаміни та каротиноїди лютеїн і зеаксантин. Саме тому American Heart Association включає яйця до переліку джерел білка, які можуть бути частиною здорового раціону.

Для більшості здорових дорослих приблизно одне ціле яйце на день цілком вкладається в сучасні рекомендації, а в деяких здорових людей 1−2 яйця на день також можуть бути частиною збалансованого меню. Значно важливіше, скільки насичених жирів людина отримує загалом і чим вона доповнює яйця.