Не лише сир. Сім продуктів, у яких кальцію більше, ніж в одній скибочці чедеру

Існує чимало продуктів, які містять стільки ж або навіть більше кальцію, ніж одна стандартна скибочка сиру.

За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), більшості дорослих потрібно близько 1000 мг кальцію на добу, а жінкам після 50 років і чоловікам після 70 років — 1200 мг. Цей мінерал необхідний не лише для підтримання міцності кісток і зубів. Він також бере участь у скороченні м’язів, передачі нервових імпульсів, роботі серцево-судинної системи та процесах згортання крові. Для порівняння, одна скибочка чедеру вагою приблизно 28 грамів містить близько 200 мг кальцію, хоча цей показник може відрізнятися залежно від сорту сиру та технології виробництва.

Одним із найбагатших джерел кальцію є натуральний йогурт. Порція нежирного йогурту вагою близько 225 грамів може забезпечити понад 400 мг кальцію — майже половину добової потреби дорослої людини. Крім того, йогурт містить пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я кишківника, а деякі дослідження свідчать про зв’язок між регулярним споживанням ферментованих молочних продуктів і зниженням ризику остеопорозу.

Ще одним несподіваним джерелом кальцію є консервовані сардини. Порція риби вагою приблизно 85 грамів містить понад 300 мг цього мінералу. Основна його частина зосереджена в дрібних кістках, які стають м’якими після термічної обробки й придатні до споживання. Додатковою перевагою сардин є високий вміст омега-3 жирних кислот і вітаміну D — поживних речовин, що також відіграють важливу роль у здоров'ї кісткової тканини.

Бюджетний паштет із сардин з маслом: проста страва з того, що є

На підсмажених житніх грінках, до салату та картопляного пюре... ця закуска закохає в себе з першого укусу. Ви повторите її ще.

Перейти до рецепту

Частина виробників збагачує кальцієм апельсиновий сік. В одній склянці такого напою може міститися близько 300−350 мг мінералу, тобто майже стільки ж, скільки в порції молока. Однак експерти рекомендують уважно читати етикетку: звичайний апельсиновий сік без додаткового збагачення містить значно менше кальцію.

Склянка коров’ячого молока також забезпечує організм приблизно 300 мг кальцію. Саме тому молоко залишається одним із найважливіших джерел цього мінералу в раціоні багатьох людей. Водночас дослідники наголошують: для здоров’я кісток значення має не лише кількість кальцію, а й загальна збалансованість харчування, достатнє надходження білка та вітаміну D.

Ідеальний зелений смузі: без зайвої рідини та з ноткою ванілі

Якщо ви шукаєте зелений смузі, який не буде надто солодким і не нагадає гаспачо, спробуйте поєднання зелені, імбиру, банана і натурального підсолоджувача, такого як мед.

Перейти до рецепту

Не поступаються за вмістом кальцію й деякі рослинні альтернативи молока. Соєві, вівсяні або мигдальні напої, збагачені кальцієм, можуть містити близько 300 мг мінералу на склянку. Це робить їх хорошим варіантом для людей із непереносимістю лактози або тих, хто дотримується рослинного типу харчування.

Для веганів одним із найцінніших джерел кальцію є тофу, виготовлений із використанням сульфату кальцію. У половині склянки такого продукту міститься приблизно 250 мг кальцію. Крім того, тофу є джерелом рослинного білка, необхідного для підтримання м’язової маси та здоров’я кісток.

Доповнює список консервований лосось із кістками. Порція вагою близько 85 грамів містить понад 180 мг кальцію. Як і у випадку із сардинами, саме їстівні кістки забезпечують значну частину цього мінералу.

Салат з тунцем і зеленню: простий і смачний рецепт на кожен день

Швидкий салат з консервованим тунцем, майонезом і хрусткими овочами. Багатий на білок, готується за 15 хвилин і чудово підходить для ланчу або вечері.

Перейти до рецепту

Варто пам’ятати, що кальцій міститься і в багатьох інших продуктах. Його джерелами є соєві боби, капуста кейл, деякі види листової зелені та збагачені сніданкові пластівці. Водночас не весь кальцій засвоюється однаково добре. Наприклад, шпинат містить багато цього мінералу, але значна його частина зв’язується оксалатами, що знижує біодоступність.

Фахівці наголошують: найкращий спосіб підтримати здоров’я кісток — не покладатися на один продукт, а поєднувати різні джерела кальцію в щоденному раціоні. Такий підхід дозволяє легше досягти рекомендованої норми й забезпечити організм іншими поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи кісткової, нервової та м’язової систем.