Великоднє меню та здоров’я. Як уникнути типових помилок
Олександра Телегузова: «До великодньої трапези варто підходити виважено» (Фото: HayDmitriy/Depositphotos)
Найкраща підготовка до свят — зменшення зайвого навантаження за кілька днів до застілля
Попри те що під час війни саме поняття «свята» для багатьох українців стало умовним, традиція збиратися з родиною чи близькими друзями залишається важливою. У такі дні цінність має не лише стіл, а й сама можливість бути разом, відчути опору, тепло і бодай коротке повернення до нормальності.
Саме тому до великодньої трапези варто підходити виважено. І це однаково важливо як для тих, хто дотримувався посту, так і для тих, хто не змінював раціон. Після тривалішого періоду обмежень різкий перехід до великої кількості м’ясних, жирних, солодких і солоних страв може стати надмірним навантаженням для травної системи. Але й без посту святкові дні часто даються взнаки, якщо кілька днів поспіль людина їсть більше звичного, пізно вечеряє, порушує режим і додає алкоголь.
Великодній «раціон» включає в себе кілька днів солоної їжі, великих порцій, пізніх вечерь, солодких перекусів і алкоголю. І відповідно наслідки такого способу харчування приходять у комплекті: набряки, спрага, здуття, важкість після їжі, порушення сну. Це цілком передбачувана реакція організму на зміну ритму та стилю харчової поведінки.
Саме тому найкраща підготовка до свят — не жорсткі обмеження і не спроба «схуднути до неділі», а зменшення зайвого навантаження за кілька днів до Великодня.
Перше, на що варто звернути увагу, — сіль. ВООЗ рекомендує дорослим вживати менше ніж 2000 мг натрію на добу, тобто менше ніж 5 г солі (приблизно 1 чайна ложка без гірки). Надлишок солі підвищує ризик затримки рідини, посилює спрагу і може впливати на артеріальний тиск, а точніше, підвищувати його. Важливо, що більшість солі ми отримуємо не із сільнички, а з ковбас, копченостей, сирів, соусів, снеків і …солодощів! Тому практичне рішення перед святами просте: зменшити вживання ультраобробленої їжі, фабричних солодощів та пити достатньо рідини.
Нормальний сніданок і звичний обід перед святковою вечерею корисніші за голодування
Друге — не «триматися» кілька днів на суворій дієті й не сідати за святковий стіл надто голодними.
Регулярне харчування знижує ризик переїдання краще, ніж «економія калорій» до вечора. Національна служба охорони здоровʼя Великої Британії, до прикладу, радить не пропускати прийоми їжі, їсти повільно, не поспішати і уникати великих прийомів їжі пізно ввечері. У перекладі на звичайне життя це означає дуже просту річ: нормальний сніданок і звичний обід перед святковою вечерею корисніші за голодування «щоб потім дозволити собі все».
Третій фактор — клітковина. Під час свят у раціоні зазвичай переважає випічка, м’ясо, десерти, але частка овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів зменшується. Саме такий дисбаланс часто є базою для переїдання та здуття, закрепів і відчуття «важкого живота». Тому за кілька днів до свята і в самі святкові дні варто додати прості джерела клітковини: салат, овочі, яблука, вівсянку, бобові у звичній для вас формі. Регулярність їжі, достатній питний режим і помірні порції в цьому сенсі працюють краще за будь-які детокси.
Окрема тема — цукор. ВООЗ рекомендує обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергії, а зниження до менш ніж 5% може давати додаткові переваги. Це не означає, що святкова випічка «заборонена». Але паска як символ свята — одне, а солодке як безперервний фон упродовж кількох днів — зовсім інше. Головне розуміти, що паска не повинна замінювати повноцінну їжу і вживати її на сніданок, обід та вечерю — це помилка. Бо паска — це десерт, яким можна завершити основний прийом їжі. Але це не випадковий перекус.
Не менш важливо те, що ми п'ємо. Газовані напої, алкоголь, солодкі напої та надлишок кофеїну посилюють спрагу, здуття і загальне відчуття перевантаження. Тому одна з найкращих звичок до застілля — зробити воду основним напоєм.
І нарешті, харчова безпека. Важкість після свят не завжди означає переїдання. Іноді це наслідок того, що їжа надто довго стояла на столі або неправильно зберігалася. Американська агенція Центри з контролю та профілактики захворювань нагадує: продукти, які швидко псуються, не можна залишати без холодильника понад 2 години.
Висновок насправді дуже простий. Можна обійтися без аскези перед Великоднем, але вводить організм у токсичний стрес від зміни раціону — точно не найкраща ідея.
Трохи менше солі, трохи більше простих овочів, достатнє пиття, регулярна їжа, менше випадкового солодкого і більше уважності до зберігання страв — ось мій дієвий лайфхак перед будь-якими святковими днями.
Коли після родинного столу, теплих розмов і паски у вас залишається не лише гарний спогад, а й нормальне самопочуття — це ж і є щастя.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.